想要练出腹肌，需要综合多种因素，包括合理饮食、适量运动、充足睡眠、坚持训练以及控制体脂率等。 1.合理饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄取。比如鸡胸肉、鱼虾、西兰花、苹果等，为肌肉生长提供营养。 2.适量运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳等，帮助燃烧脂肪。同时，结合针对腹部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等。 3.充足睡眠：每晚保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，有利于身体恢复和肌肉生长。 4.坚持训练：制定规律的训练计划，每周至少进行 3 - 5 次腹部锻炼，逐渐增加训练强度和时间。 5.控制体脂率：通过饮食和运动的结合，将体脂率控制在较低水平，使腹肌更容易显现。 总之，练出腹肌并非一蹴而就，需要长期的坚持和科学的方法。在锻炼过程中，要注意避免过度疲劳和受伤，如果出现身体不适，应及时停止并咨询专业人士。

病情分析：你好，在发育时期需要多补充蛋白质。指导意见：最好的就是优质蛋白，建议平时多吃些肉，如果实在不想吃可以多吃些豆类，豆类属于植物蛋白。祝你身体健康。

仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐.动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。 负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

问题分析：忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。意见建议：练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。