锻炼后长肌肉，可通过摄入富含蛋白质、碳水化合物、优质脂肪、维生素和矿物质的食物来实现，比如鸡胸肉、燕麦、坚果、香蕉、牛奶等。 1. 蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、牛肉等富含优质蛋白质，能促进肌肉修复和生长。 2. 碳水化合物：燕麦、糙米、全麦面包等可提供能量，支持锻炼和肌肉恢复。 3. 优质脂肪：坚果、橄榄油、三文鱼中的不饱和脂肪酸有助于维持激素平衡。 4. 维生素：香蕉、橙子等水果富含维生素 C，能减少自由基损伤，促进肌肉恢复。 5. 矿物质：牛奶富含钙，有助于维持肌肉收缩和神经传导。 总之，锻炼后的饮食要均衡多样，合理搭配上述各类食物，才能更好地促进肌肉生长。但同时也要注意适量，避免过度进食造成身体负担。

吃些高脂肪食物，比如肉食品、奶油制品巧克力，喝些啤酒碳水化合物。

你好，首先增加锻炼，做一些肌肉功能的锻炼。饮食上没有特别的去吃什么。保证营养全面就可以。