练肌肉需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质，同时要注意饮食的均衡和合理安排。以下是一份健身营养食谱示例，包括早餐、午餐、晚餐和加餐。 1. 早餐：选择燕麦片、鸡蛋、牛奶和水果。燕麦片富含碳水化合物和膳食纤维，鸡蛋是优质蛋白质的来源，牛奶提供钙和蛋白质，水果则补充维生素和矿物质。 2. 午餐：可以吃烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉。鸡胸肉蛋白质丰富，糙米饭提供能量，蔬菜沙拉富含维生素和纤维。 3. 晚餐：清蒸鱼、红薯、清炒时蔬。鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，红薯是复合碳水化合物，时蔬保证营养均衡。 4. 加餐：选择坚果、酸奶或蛋白棒。坚果含有健康脂肪和蛋白质，酸奶富含蛋白质和钙，蛋白棒能快速补充蛋白质。 5. 水分：每天要保证充足的水分摄入，至少 1500 - 2000 毫升。 总之，练肌肉的营养食谱要根据个人的身体状况、训练强度和目标进行调整。同时，要注意食物的烹饪方式，尽量选择清蒸、煮、烤等健康的烹饪方法。

你好，一般来说，能提供身体能量的物质有三种，一种是碳水化合物，包括淀粉（米饭、面类、薯类等）、蔗糖（食糖、饮料含糖等）、葡萄糖（我们健身要用的）、纤维素（蔬菜中含有较多，人体不能消化吸收，但有利于消化道运作）；第二种是蛋白质，分植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白在肉类、蛋类、奶类中含量较多，植物蛋白在豆类、菌类、藻类中含量较高；第三种是脂肪，在肥肉、食用油、零食中较多。 想长肉建议你每天要吃5-6餐 早餐吃馒头牛奶鸡蛋 上午吃一个水果（香蕉为好） 中餐吃饭蔬菜和肉 下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶 晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油） 睡前一小时两片土司，一盒牛奶。

指导意见：这个还是不一定的，还是需要根据您的情况而定的，祝您身体健康