产褥期饮食手册 让你产后补得健康补得巧

产褥期恢复是每位新妈妈最关心的事，尤其是产褥期营养最受关注。很多产妇及其家人都认为，产后应该大补特补，才能把生产时损伤的“元气”给补回来，才能有足够的乳汁给宝宝进行母乳喂养。但其实，这种传统的观点是不正确的哦。广州医科大学附属第三医院中医科主任李振接受家庭医生在线采访时表示，产后进补的时机要拿捏好，产后两周的饮食应尽量清淡，否则“补过头”了，会导致产妇恶露排得不净，或影响正常的功能恢复。

从中医的角度来看，产后滋补，无论是猪脚之类的食补，或是参汤、鹿茸之类的药补，都偏温性。对于虚寒体质的产妇，这些是宝贝，对于体质壮实的产妇，适当吃一些可以，但天天吃、顿顿吃，补过头反而易导致体内积热。特别是偏阴虚的产妇，本来就易出现低热、疲乏、睡眠质量不高等问题，大量吃猪脚、喝高丽参汤犹如火上浇油，会加重潮热心烦症状，使乳汁分泌减少。中医针灸讲究因势利导，推拿也是因势利导，新妈妈们想要顺利地恢复到产前状态，李振提醒不要一味去补、一味去泻，或者一味清淡，需要根据个体化不同，而采取不同的方法饮食进补。

那产褥期到底怎样吃才最适当呢？这里我们就把整个月子分为三个阶段，将每阶段的吃法逐一介绍给新手妈咪们。

产褥期营养主要是为了：1、补偿妊娠和分娩时的消耗；2、促进母体进行组织修复和体内各器官尽快恢复到未孕状态；3、改善机体营养状况，提高机体抵抗力，预防产褥期的各种并发症；4、提供乳汁分泌所需营养素。因此，产褥期的饮食就必须围绕着这四个目的进行，切忌顾此失彼。

开胃为主的产后第一周：拒绝油腻口味要清爽

不论是哪种分娩方式，新手妈咪在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末。瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。

橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。

本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好呀。

推荐菜式：比如芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末这样的家常小炒就非常合适。若能少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麦面包就更好了。

特别提醒：太油腻的食物会令人反胃，妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。

补血为要的产后第二周：多吃补血食物并补充维生素

进入月子的第二周，产妇伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血啦。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是挺完美的维生素补剂和补血剂。

推荐菜式：比如麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等，加入少许枸杞、山药、茯苓等也是不错的补血补充维生素的食谱。

特别提醒：药膳不能凭一知半解，自行胡乱配制，请在专业人士的指导下进行滋补。

进行催奶的分娩半月后：催乳好时机不要舍弃汤料

宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。其实，如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。免不了有些妈妈会担心母乳是否够吃，这时完全可以开始吃催奶食物了。

催奶不应该只考虑量，质也非常重要。传统认为妈妈应该多吃蛋白质含量高的汤，最近的研究发现，被大家认为最有营养，煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20%左右！所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。

推荐菜式：比如鲫鱼汤、昂子鱼汤、猪手汤、排骨汤都是公认为很有效的催奶汤。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。

特别提醒营养其实在汤料里，所以煲汤不用一大锅；煲的时间也不要太长，不然会让汤料变得粗糙难咽。

新手妈咪应当保持孕期养成的每日喝牛奶的良好习惯，多吃新鲜蔬菜水果。总之吃得好，吃得对，既能让自己奶量充足、又能修复元气且营养均衡不发胖，这才是新手妈咪希望达到的月子“食”效。

产褥期饮食原则：

1、产褥期膳食应具有充足热量、优质蛋白质、丰富的矿物质和维生素以及充足的水分；

2、尽管产妇对营养素的需求比孕妇还高，但在食物的数量上要吃的适当，不是吃的越多越好；

3、烹调产褥期膳食时，应该是比较容易消化，注意烹饪方式，应多用炖、煮、炒，少用油煎油炸，动物性食物（畜肉，鱼类）以炖和煮为宜，食用时同时要喝汤，即可增加营养，又可促进乳汁分泌；

4、品种多样化，不能太单一，注意粗细搭配；重视新鲜蔬菜、水果的摄入，以补充多种维生素和矿物质，可促进食欲、防止便秘，并促进乳汁分泌，尤其是深色蔬菜；蔬菜烹调时尽可能减少水溶性维生素的损失；少吃盐、腌制品和刺激性强的食物，以免对自己或者婴儿有不良影响；

5、食物要松软、可口，易消化、吸收、少量多餐，多用些汤类食物，利于哺乳、要干稀搭配、荤素相宜、不宜食生、冷、硬的食物、不宜快速进补，以免得不偿失。产褥期的妇女所需要的热量较高，人体所需要的热能和各种营养素都是来自食物。食物中的蛋白质、脂肪和糖类是人体热能的主要来源，而蛋白质分。矿物质和维生素也维持人体机能所必需的。因此，产妇应该食用营养丰富而容易消化的食物。

产褥期饮食 具体营养素的需求与食物来源：

1、热能：中国营养学会建议乳母应该每日正常妇女增加热能500千卡，约2600千卡！

2、蛋白质：蛋白质可以促进怀孕和分娩过程中身体疲劳的恢复和创伤的修复，提高和增加乳汁分泌的质和量，每天需摄入85g以上，建议多吃蛋类、乳类、瘦肉类、肝、肾、豆制品；

3、脂肪：保证多不饱和脂肪酸的摄入，必需脂肪酸有促进乳汁的分泌，乳汁中的必需脂肪酸对于婴儿中枢神经系统的发育和脂溶性维生素的吸收有促进作用，应占总热量的20-25%。

4、矿物质

钙：是形成骨骼、牙齿的结构及组成混容钙池，维持细胞的正常形态，参与血液的凝固过程，中国营养学会建议乳母摄入1200毫克/天，多食用富含钙质的食物（牛奶及奶制品），小鱼、虾皮、海带、小虾、钙剂等；

铁：人乳中铁含量低，增加铁的补充；中国营养学会建议乳母摄入25毫克/天。膳食铁的最好来源是动物血和肝脏，其次是牡蛎、有壳的水生物、肾、心、瘦肉、家禽和鱼。

碘：促进代谢和体格及神经系统的生长发育，中国营养学会建议乳母摄入200微克/天，正常饮食基本上不会缺碘。

锌：可以促进正常发育，促进组织的修复，参与多种酶的代谢，提高免疫力，促进食欲，中国营养学会建议乳母摄入20毫克/天，膳食锌的良好食物来源是牡蛎、海鱼、牛肉及红色肉类。

5、维生素

维生素B1：可以促进乳汁的分泌，中国营养学会建议乳母摄入1.8毫克/天，维生素B1含量丰富的食物有动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉类、豆类、酵母、干果及硬果，以及不过度辗磨的粮谷类

维生素B2：在体内参与酶的代谢，激活维生素B6维持红细胞的完整性，参与铁的吸收，可防止缺铁性贫血，中国营养学会建议乳母摄入1.7毫克/天，食物来源动物性的以肝、肾、心、蛋黄、乳类比较丰富，植物性的则以绿叶蔬菜类，如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。

维生素C：具有抗氧化还原作用，清楚体内自由基，中国营养学会建议乳母摄入130毫克/天，食物来源：新鲜水果和蔬菜，如辣椒、番茄、菜花、苦瓜、酸枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、山楂等。

维生素D：促进钙磷吸收，促进骨质钙化、调节免疫功能，中国营养学会建议乳母摄入10微克/天，食物来源：深海鱼、动物肝脏、蛋黄等。

维生素A：维持上皮组织生长分化、维持视觉功能、促进生长和骨骼发育、抗氧化作用中国营养学会建议乳母摄入1200微克/天，食物来源：动物肝脏、蛋黄、乳汁品，植物性食物有黄绿色蔬菜南瓜、荠菜、菠菜、番茄、辣椒和水果（芒果、橘子）。

产褥期饮食 推荐羹汤：

1、花生猪蹄汤

原料：猪蹄2个，花生150g，盐、味精适量。

做法：将猪蹄除去蹄甲和毛后，洗净，和花生一起放入炖锅中，加水适量，小火炖熟，加食盐、味精调味即可食用。

评价：花生性味甘平，入肺脾经，其功能益气、养血、润肺、和胃。猪蹄性味甘、咸、平，入胃经，其功能补血通乳。此汤主治产妇产后乳汁缺乏。

2、黄芪炖鸡汤

原料：黄芪50g，枸杞15g，红枣10颗，母鸡1只，葱1棵，生姜2片，盐、米酒适量。

作法：黄芪入滤袋内，母鸡洗净，氽烫、冲凉、切块，葱切段备用。以上加入清水，小火炖焖1小时后加盐、米酒即可食用。

评价：黄芪甘温，功能补气健脾，益肺止汗，可补气生血而化生乳汁，民间常用于治疗产后乳汁缺少，又可补虚固表，治疗产后虚汗症。母鸡性味甘温，能够温中健脾、补益气血。此汤适用产后体虚、面色萎黄、乳汁过少、易出虚汗等症。

3、猪蹄通草汤

原料：猪蹄2只，通草6g，葱白3根。

做法：将以上3味共同加水煮汤。

评价：通草有清热通乳的功能。此汤通络下乳，每日分3次服，连服3日。适用于产后缺乳。

也可参考中医的鲫鱼汤、猪蹄汤、红枣粥等温补，促进乳汁分泌的食物。

产褥期宜吃食物：

1、猪肝，适合在早上、中午食用。

2、鸡蛋，蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。

3、莲藕排骨汤，可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。

4、干贝，有稳定情绪作用，可治疗产后忧郁症。

5、红萝卜，含丰富的维他命A、B、C，是产妇的最佳菜肴。

6、猪腰，有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。

7、芝麻，含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。

8、猪蹄，能补血通乳，可治疗产后缺乳症。

9、花生，能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。

10、西芹，纤维质高，多吃可预防产妇便秘。

11、糯米，性味甘平，补中益气，而红蟳油饭是一道产妇高贵补品。

12、黑豆，含有丰富的植物性蛋白质及维他命A、B、C，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。

13、海参，是零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。

14、猪心，有强化心脏的功能。

15、吻鱼，含钙丰富，适合产妇食用。

产褥期忌吃食物：大量饮茶、大量食巧克力、麦芽、大麦茶、麦片、老母鸡。