如何化解考试焦虑 轻松自信应考

李丽是重点高中三年级学生，她从小聪明好学、成绩非常优秀，学校、家长对她寄予很大的希望。但临高考一个多月以来，李丽出现紧张、不安，注意力不集中，心烦意乱、失眠等情况，看书复习效率每况愈下，模拟考试成绩也一次不如一次。上周的小测验中，李丽的成绩不理想，下滑趋势明显。老师和家长由关心到埋怨使她痛苦不已，经常哭泣、发脾气，后来更发展到拒绝上学，拒绝参加高考。

为什么一个成绩优秀的学生会变得拒绝考试呢？广州市妇女儿童医疗中心的儿童心理专家汪玲华主任告诉家医小编，这是考试焦虑惹的祸。

考试焦虑有什么表现症状？

汪玲华主任介绍，患上考试焦虑的学生在生理上会表现出头痛、失眠、食欲不振等症状，情绪上会比较低落、兴趣减退，同时脾气会变得暴躁，容易焦躁不安。严重的还会出现腹痛腹泻、尿频尿急、女性月经紊乱等反应。有些学生总是担心考试的题目会很难，但在考试过程中又会觉得头脑里一片空白，原本会做的题目在考试时不会做，心跳加快，手抖，出汗。这些都是考试焦虑的表现。

其实面对考试，学生感到些许焦虑情绪是正常的。轻中度焦虑会使交感神经兴奋，生理上处于准备状态，心理上引起重视，成为动力。但重度焦虑反而会使精神持续紧张，分散注意力，干扰回忆，瓦解思维过程，出现头脑一片空白的情况。

“叶克斯-多德森定律”揭示了学生焦虑水平和学习效率的关系：即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机可表现为高度焦虑和紧张，而引起学习效率的降低。因此，考试减压是相对而言，因人而异的——对于考试焦虑过高的人要讲减压，但对考试毫无焦虑的人就要讲加压。

如何击败考前焦虑 轻松自信应考？

考试焦虑的调节

1、深呼吸法：

当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀

2、肌肉放松训练：

将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。

首先，皱起你的眉头，慢慢地数数，5、4、3、2、1、0，好，松开眉头；

再来，咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地数数，5、4、3、2、1、0，好，松开牙齿。

3、意象法：

想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飘或是在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你，远处传来海鸥的叫声…… ”

考前饮食策略

1、饮食清淡、营养丰富

2、选用清洁、新鲜、富含维生素和热量的食物

3、喝纯净水最安全（不要饮含有添加合成色素的饮料，合成色素会干扰神经递质的正常功能）

4、情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品

5、忌吃大鱼大肉—少吃油腥类的食品，容易反胃、恶心、晕车。

6、忌吃糯米粽子—少吃难消化的食品，如油条、油饼等，容易腹涨。

7、忌吃西瓜葡萄—少吃水质充分的水果，容易增加尿意、腹泻。

科学用脑注重效率

在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。习惯于开夜车的同学，应从考前二、三周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与高考时间同步，即：上午9—11点，下午3—5点

考试中自信心储值四要诀

1、 少想自己沒有做出的題有多少， 多想自己已做出的題有多少。

2、 少想自己比別人做題慢， 多想自己比别人做題更仔细。

3、 少想自己考不上大学該怎么办， 多想自己有沒有尽最大努力。

4、 少東张西望， 多默誦自我暗语。

指导专家：广州市妇女儿童医疗中心临床心理科 汪玲华主任

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