你家孩子是不是也晚上睡不着，早上起不来？

作者：广东省妇幼保健院儿童保健科 余莉 副主任医师

指导：广东省妇幼保健院儿童保健科 吴婕翎 主任医师

亲爱的家长们，您是否注意到您的孩子晚上总是难以入睡，早上起床也变得特别困难？这种情况在青少年中非常普遍，主要是由于生活习惯和生理变化引起的。今天，我们将为您介绍一些有效的方法，帮助您的孩子改善这种情况。

为什么青少年会出现睡眠问题？

青少年夜间难以入睡和早上起床困难，专业上称为“睡眠时相延迟”。这与以下几个因素有关：

1、作业量增加。大量的作业让孩子不得不熬夜完成。

2、课外活动和社交。丰富的课外活动和社交生活让孩子们很晚才回家。

3、电子设备。长时间使用手机、电脑和打游戏会影响孩子的生物钟。

4、双休日熬夜。周末熬夜导致第二天起床困难，白天精神不佳，影响学习效率。

如何帮助孩子调整睡眠？

针对睡眠时相延迟，目前公认的治疗方法有生物钟疗法、光线疗法和药物疗法。

1、生物钟疗法

循序渐进法：如果孩子的睡眠时相延迟在4小时以内，可以通过逐步提前入睡时间并固定起床时间来调整。这个过程中，双休日也要按时睡觉和起床，同时避免白天小睡。这种方法可能会导致孩子一开始有些睡眠不足，但需要他们有一定的自制力。

逆向法：对于严重睡眠时相延迟或上述方法无效的孩子，可以采用“逆向法”，即顺时针推迟入睡时间，直到睡眠阶段调整到预期范围内。这种方法可能会导致白天出现睡眠增多的情况，但可以有效调整生物钟。

2、光线疗法

每天早晨起床时，让室内充满光线，保持睁眼状态，人很容易就清醒了。长期坚持，孩子的生物钟自然会提前。同时，要避免夜间光照，减少电子设备的使用。

3、药物疗法

在医师指导下，睡前2～4小时服用褪黑素可以调节生物钟。请注意，其他药物如安眠药不能改变生物钟的运行，只能起到辅助作用。

如何维持效果？

一旦睡眠时间调整到预期范围，就要每日严格遵守作息时间，避免症状反复。家长们可以帮助孩子制定一个固定的作息时间表，并在双休日也坚持执行。