有哪些瘦手臂和肩膀的动作？

瘦手臂和肩膀的动作有哑铃臂弯举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑、平板支撑、瑜伽三角式等。

1. 哑铃臂弯举：站立位，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。保持肘部固定，慢慢弯曲手臂，将哑铃举向肩部，感受肱二头肌收缩。在最高点稍作停顿，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复该动作，可有效锻炼肱二头肌，减少手臂赘肉。

2. 俯身哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽，俯身约90度，背部挺直。双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。保持肘部微屈，将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行，感受肩部外侧肌肉收缩。在最高点稍作停顿，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。这个动作主要锻炼肩部三角肌中束，帮助塑造肩部线条。

3. 俯卧撑：双手撑地，略宽于肩，双脚并拢，身体保持一条直线。屈肘使身体下降，至胸部接近地面时，撑起身体回到起始位置。俯卧撑可以锻炼手臂的肱三头肌、肩部的三角肌前束等部位，增强肌肉力量，同时消耗手臂和肩部的脂肪。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。平板支撑能增强核心肌群的力量，同时也会对手臂和肩部肌肉产生一定的刺激，有助于提高肌肉耐力，减少脂肪堆积。

5. 瑜伽三角式：双脚打开约两肩宽，右脚外转90度，左脚内扣30度。双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持这个姿势一段时间后换另一侧。瑜伽三角式可以拉伸手臂和肩部的肌肉，促进血液循环，帮助塑造手臂和肩部的优美线条。

以上这些动作都有助于瘦手臂和肩膀，在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势和动作规范，避免受伤。同时，结合合理的饮食控制，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入，能达到更好的瘦身效果。可以根据自身情况选择适合的动作，并坚持进行锻炼，逐渐看到手臂和肩膀变瘦的效果。