如何减掉肚子和腰上的赘肉？

减掉肚子和腰上的赘肉可通过控制饮食、增加有氧运动、进行力量训练、保持良好作息、按摩等方式。

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入，如西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。蔬菜富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少其他食物的摄入；水果含有丰富的维生素和矿物质；全谷物能提供持久的能量；优质蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。同时，要注意饮食规律，定时定量，避免暴饮暴食。

2. 增加有氧运动：有氧运动可以提高心率，加速新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分多次进行。例如，每天进行30分钟的跑步，能有效燃烧全身脂肪，包括肚子和腰上的赘肉。

3. 进行力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。针对腹部和腰部的力量训练动作有仰卧起坐、平板支撑、卷腹、侧平板支撑等。可以根据自身情况选择适合的动作，每个动作进行3 - 4组，每组重复10 - 15次。随着训练的进行，逐渐增加难度和重量。

4. 保持良好作息：长期熬夜会影响身体的新陈代谢和内分泌系统，导致激素失衡，容易造成脂肪堆积。保持充足的睡眠，每晚7 - 8小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和调节激素水平，促进脂肪的分解和代谢。同时，要避免精神压力过大，可通过适当的方式缓解压力，如听音乐、冥想等。

5. 按摩：按摩可以促进腹部和腰部的血液循环，加速脂肪的代谢。可以在腹部和腰部涂抹适量的按摩油，然后用手掌按照顺时针方向轻轻按摩，每次按摩15 - 20分钟，每天1 - 2次。按摩时力度要适中，避免过度用力造成损伤。

减掉肚子和腰上的赘肉需要综合运用多种方法，包括控制饮食、增加有氧运动、进行力量训练、保持良好作息和按摩等。这些方法相互配合，长期坚持，才能取得理想的效果。同时，在实施过程中，如果遇到问题或出现身体不适，建议及时咨询专业人士。