专家：该如何自测你的睡眠质量？

    睡眠障碍按国际分类标准，共分为三类：第一类是大家比较熟悉的睡眠不足症状，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；第二类，也是最引人注目的，国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍中，在临床上被称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。

　　人对睡眠的依赖性非常强，每个人的一生，几乎有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠障碍可直接导致一系列健康问题，诸如心理障碍、躯体不适或引发其他多种疾病，所以睡眠质量的好坏，是窥视一个人身心健康的一个窗口，你的睡眠质量如何，回答下面几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有4种：A为经常、B为有时、C为很少、D为从未。选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。

　　1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠；

　　2.工作或娱乐至深夜；

　　3.脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡；

　　4.入睡后稍有动静就能知道；

　　5.整夜做梦；

　　6.很早就醒来，而且再也睡不着了；

　　7.有点不顺心的事就彻夜难眠；

　　8.换个地方就难以入睡；

　　9.一上夜班就睡眠不好；

　　10.使用安眠药才能安然入睡。

　　总分在20分以上者为严重睡眠障碍。5～20分说明睡眠质量比较差。5分以下说明睡眠质量良好。如果累计得分在5分以上，特别是有A项得分，你需要高度重视，想办法改善睡眠状况。

　　改善睡眠质量主要是从改善生活方式入手。首先从饮食调节，睡前要忌饱食，晚餐七八成饱即可，睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担；晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠；还要忌喝酒；其次要持之以恒地进行体育锻炼，根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动，如打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4～5点或晚间9点前为佳。锻炼后，再用35℃～38℃的温水泡脚并按摩足底涌泉穴50次左右，或在锻炼后半小时，洗个热水澡，对睡眠质量大有帮助；最后是要选择合适的睡眠用具，要选择软硬适中的床，褥垫勿太软或太硬；宜选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头，对成人来说高度为8～10厘米为宜，男性枕头可以再增加2厘米，枕头的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。要选择合适的睡眠方式，体位以侧卧为佳，尤以右侧卧位更佳，不宜选择仰卧、俯卧方式。