少睡多睡都增加患癌几率 怎样生活才能预防癌症

熬夜有害健康，不仅扰乱生物钟，也会增加癌症发病风险。最近的一项研究表明，日夜颠倒的生活习惯会促进肿瘤发生，而且男性更容易在其中受害。不过有趣的是，同一项研究还发现，每天睡10个小时以上也会增加患癌症的风险，所以睡眠时间也不是越多越好。

除此之外，熬夜还有诸多的健康损害——皮肤损害、视力下降、抑郁、注意力下降等等，因此还是要尽量避免在夜间工作，别老做“夜猫子”，最好确保每晚有八小时的睡眠时间。

哪些生活习惯可预防癌症

每天都要充分活动

身体活动不仅可以避免肥胖，还能调动机体免疫系统的积极性，能有效避免癌症。

身体活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，如快走、骑自行车、爬楼梯等，建议每天至少30分钟中度身体活动（相当于快走）；随着身体适应能力的增加，增加到每天60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟甚至更长时间的强度较大的身体活动；同时避免长时间地看电视、玩电脑、打麻将等。

控制体重是防癌第一措施

将控制体重作为预防癌症的第一措施是《食物、营养、身体活动和癌症预防》的第一亮点。

身体肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、结/直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等癌症的风险，这种关联性已有充分证据证明。腹部肥胖和结/直肠癌、胰腺癌、绝经后的子宫内膜癌等癌症关系密切，而腰围和结/直肠癌的风险关系也是非常显著的。

"不要满足于正常体重，要在正常范围内尽可能地瘦。"陈君石院士表示，身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心，对于超重和肥胖者，即便是很少的体重降低也能减少癌症的风险。因此建议大家除了少吃高能量（尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品，如红烧肉、炸薯条和奶昔等）的食物，避免含糖饮料等饮食习惯外，更应增加身体活动。

中国人的健康体质指数BMI为：18.5～23.9，建议中国居民尽量将自己的体重指数保持在这个范围的较低值。

红肉每周别超1斤

陈君石建议大家限制红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）的摄入。因为红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶，建议每周摄入最好不要超过500克，即便吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。比如广东风味的咸鱼，可增加鼻咽癌的发生风险。

报告中建议每餐都吃蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天至少吃5份（至少400克）不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明，水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。

多数人的习惯是吃完饭再吃水果，其实如果颠倒一下进食顺序，对减肥很有利。水果的热量较低，先吃水果，可以增加人的饱腹感，有助于减少食量。这个方法对于大多数人来说是适宜的，对于虚寒体质、喜热怕凉的人来说则不太适宜。体质虚寒的人吃水果最好选择在两餐饭之间。

防癌：果汁代替不了水果

关于水果的建议是：吃完整的水果而非喝果汁。

完整的水果对预防癌症有充分的证据，而去渣的果汁相当于含糖饮料，因为完整的水果除了已经发现的营养素外，或许还有其他植物性化学物质对人预防癌症有保护作用。如果非要喝果汁，那么建议将整个水果打碎不要滤渣，这样营养素和植物性化学物质会保存在果汁里。

同时，发霉的谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素，请大家尽量避免摄入。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，如咸鱼、咸菜、熏肉、酸菜等。

此外，要特别强调的是，很多人为了节省时间或者其他原因，用膳食补充剂来代替自然食品满足身体营养需要。比如说，食物中的番茄红素可以预防前列腺癌，这个番茄红素不是胶囊中的番茄红素，一般情况下不推荐使用膳食补充剂来预防癌症，但对某些疾病、某些人群或许是有用的。

防癌十项建议：

1。在正常体重范围内，尽可能地瘦。

2。每天最少运动30分钟。

3。避免饮用含糖饮料，限制进食热量密度高的食物。如薯条、炸鸡和汉堡包。

4。多吃蔬菜、水果以及全麦和豆类食物。

5。减少进食红肉（如牛肉、羊肉和猪肉），避免食用加工的肉制品。

6。如果要喝酒精饮品，男士每天不应多于2份（一份酒精饮品约含10~15克纯酒精，相当于一杯280毫升的啤酒），女士以1份为限。

7。限制盐的摄入量。

8。不推荐使用维生素胶囊等营养补充剂来预防癌症。

9。鼓励母乳喂养，最好以母乳喂养婴儿至6个月大。

10。完成治疗后，所有癌症幸存者应遵循关于食物、营养和身体活动的建议。