粗粮宜常吃，但不宜多吃

　　现代人的生活越来越优质，穿精美的衣服，用各种精华护肤品保养，当然，还少不了吃精细的美食……然而，过于精细的饮食却成了诸多疾病的诱因，糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等“富贵病”，与饮食过度精细均有一定的关系。

　　于是，近年来粗粮开始受到人们越来越多的关注。但很多人对其还是一知半解，要么只是口头上说说，粗粮永远进不了肚子;要么就是盲目地吃，不但没有得到粗粮的好处，而且还“折磨”了自己：胃痛、腹泻、营养不良……

　　因此，我们有必要对粗粮重新进行一番“扫描”，以分清其利弊。吃得明明白白，才能健健康康。

　　外表粗陋，内在精品

　　粗粮，是相对于我们平时吃的大米、白面等经过精细加工的细粮而言的。粗粮主要包括谷类如玉米、小米、高粱等，豆类如黄豆、红豆、绿豆等，块茎类如红薯、山药、马铃薯等。

　　因口感欠佳，且外观粗陋，粗粮一直受到人们的冷落，难登大雅之堂。但从营养学角度看，粗粮中却有着宝贵的精品成分。

　　精品一：丰富的植物纤维

　　首先是丰富的植物纤维。植物纤维是一种不能被人体消化的物质，包括不可溶和可溶性纤维素。不可溶性纤维素有利于保障消化系统正常运转，增加粪便体积，促进肠蠕动，利于排便，对便秘病人特别有益。同时，它与可溶性纤维素协同工作，降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，从而有利于降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌等多种疾病，是出色的防癌“专家”。

　　精品二：皮中“靓馅”——维生素和无机盐

　　其次是维生素和无机盐。以去壳后的糙米为例，最外一层(含谷胚)含有较多的蛋白质、脂肪、维生素(特别是维生素B1)和无机盐;谷体中主要含淀粉，而维生素和无机盐含量较少。所以，当糙米碾磨成精米时，最外一层被去掉，各种无机盐和维生素随之流失，维生素B1更是所剩无几。

　　小麦也一样，随着加工越来越细，无机盐和维生素含量逐渐下降。如富强粉的维生素B1含量为0.24毫克/100克，而精白粉的维生素B1含量为0.06毫克/100克，因此，常吃精白米、精白面粉而不注意补充维生素B1，就容易得脚气病(即维生素B1缺乏病)。

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　　精品三：低热量、多元化的综合营养成分

　　最后是低热量、多元化的综合营养成分。粗粮品种繁多，与细粮相比，可以满足机体多方面的生理需求。例如：玉米被公认是世界上的“黄金作物”，除了纤维素比精米、精面粉高4~10倍外，多种必需氨基酸和维生素K等也相当丰富;荞麦含有其他谷物所不具有的芦丁，对高血压和糖尿病病人大有益处。

　　有所为，有所不为

　　粗粮虽然是个宝，但如吃得过多或吃法不当，则不利于健康。因此，我们在认识粗粮优点的同时，对它的缺点和不足也应该了解清楚。

　　老人、小孩量力而行

　　由于粗粮的加工是不充分的，所以外皮较坚硬，一般不容易消化。这对需要减肥的人来说，是一件好事。但对胃肠功能差的人群(比如老人和小孩)来说，则需要量力而行。过多摄食粗粮，容易加重胃肠负担，造成消化不良症状。从事重体力劳动的人群，由于更需要补充的是热量和蛋白质，因此需要更多细粮，粗粮比例应相应减少。

　　体质虚弱、面如菜色者少吃

　　粗粮吃得过多，会影响人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收。这是因为，这些矿物质会与粗粮里的植酸和食物纤维结合形成沉淀，难以被人体吸收，从而造成营养不良。因此，免疫力低下的人群和处于生长发育期的青少年，一定要注意不要过量。所谓“面有菜色”，就常是粗粮吃得太多，导致营养不良的典型表现。

　　粗粮中的纤维素还具有干扰某些药物(主要是降血脂药和精神科药物)吸收的作用，从而降低药效。对于正在用药的病人来说，吃粗粮前应先向医生咨询，以免影响治疗效果。

　　糖尿病病人，看准GI值

　　对糖尿病病人来说，还须特别注意食物的“血糖生成指数”(英文缩写为GI)，它反映了食物升高血糖的能力。GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降，造成血糖的波动。

　　研究表明，GI值的高低与许多因素有关，包括食物的种类、物理结构、加工方法等。

　　一般来说，含支链淀粉多(往往表现为黏度大)、容易糊化的食物GI值更高。膳食纤维含量较高的食物GI值较低。同一种食物，煮得越久，加工得越细，GI值也越高。

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　　由于粗粮含有较多的膳食纤维，GI值普遍较低。然而，即使同样是粗粮，不同的品种、不同的加工方法，GI值也会有所不同，对血糖的影响也是不一样的。因此，糖尿病病人应尽量选择GI值低的粗粮种类和烹调方式，以免引起血糖波动。

　　例如，在购买粗粮时，尽量不要选购黏性大的,如黏玉米、黏高粱米等，因为它们的GI 值是比较高的。

　　烹调时，除营养治疗的特殊需要外, 应避免长时间高温炖煮。加工时间越长, 温度越高,食物的GI值也越高。因此，稠粥、松软的发酵面包和点心等，还是少吃为妙。

　　总之，粗粮的食用很有学问，总的原则是：除了做辅助治疗(比如辅助治疗糖尿病)时主张多吃外，其他情况下，粗粮应作为细粮的补充食物。两者搭配着吃，粗中有细，才健康有益。

　　编后：2007年中国营养学会通过的新版《中国居民膳食指南》，第一条就是“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，可见粗粮在人们饮食结构中的重要性。看完本文，您知道怎样吃粗粮了吗?

　　粗细搭配的“最佳拍档”

　　大豆和米面是粗细粮组合中的“最佳拍档”，两者搭配吃比较好。因为豆类富含促进人体发育、增强免疫功能的赖氨酸，而米面赖氨酸含量较低，两者搭配有绝佳的互补作用。

　　吃完粗粮多喝水

　　吃完粗粮后要多喝水。因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道正常工作。一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

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