世界阿尔兹海默病日 | 坚持“四大法宝”，逸仙专家助您远离“记忆的橡皮擦”

近日，中山大学孙逸仙纪念医院神经科研究团队发布关于阿尔茨海默病最新研究结果。结果显示女性过早绝经是阿尔兹海默病的危险因素，这种较高的风险可能与中年生育力下降和更年期开始有关。

值此第30个“世界阿尔茨海默病日”来临之际，中山大学孙逸仙纪念医院神经科肖颂华教授带大家进一步认识阿尔茨海默病，并传授预防阿尔兹海默病的“四大法宝”，希望帮助大众能更有效、更全面地了解、识别、应对、战胜阿尔茨海默病！

警惕14个症状，青年人或确诊阿尔兹海默病

“忘记婚礼日期、孩子名字，甚至是最喜欢的食物……”肖颂华教授介绍，阿尔兹海默病是一种神经系统退化疾病，是一种起病很缓慢的、进行性发展的脑部退行性疾病，是最常见的痴呆形式，占所有痴呆症中的60%以上，已经成为威胁人类尤其是老年人健康的一个主要病症。除了记忆力减退，阿尔兹海默病还会导致其他认知能力下降，如语言表达障碍、行为异常和情感问题以及日常生活能力下降等，并随着时间的推移而加重，对患者和家庭产生极大的负担。

阿尔兹海默病并不只是老年人的“专利”，青年人也可能会出现，并往往伴有家族史。肖颂华教授表示，高龄、阳性家族史（家族中有类似患病）、三高（高血糖、高血压、高血脂）以及水果蔬菜等低膳食摄入、缺乏运动人群均为阿尔兹海默病高风险人群。那么当阿尔兹海默病已潜伏在我们身边时，如何“火眼金睛”发现它呢？以下14个症状可供判断：

1.记忆力减退或健忘：早期阿尔茨海默病的最常见症状是记忆力减退，尤其是最近发生的事情，可能会频繁忘记重要约会、活动或者重复做同样的事情。

2.语言表达障碍：如找不到正确的词汇或难以理解简单的指令。

3.理解判断能力下降：如难以理解抽象概念、失去方向感和空间感知能力。

4.失去兴趣：可能会失去对平日喜爱活动和爱好的兴趣。

5.行为异常和情感问题：会导致行为和情感问题，如易怒、抑郁、焦虑、失眠等。

6.失去方向感：无法记住如何到达自己经常去的地方。

7.性格变化：如变得孤僻、易怒。

8.混淆时间和地点：可能会混淆时间和地点，无法记住当前的日期或者自己所在的位置。

9.失去社交技能：如忘记朋友和家人的名字或面孔。

10.失去生活自理能力：如不能自主穿衣、洗澡、吃饭等。

11.失去判断力：如无法判断一个人是否可信或是否应该参加某项活动。

12.失眠：可能会经常失眠或难以入睡。

13.失去注意力和集中力：如无法完成简单的任务或容易分心。

14.头痛和眩晕：有些患者可能会经常头痛和眩晕。

阿尔茨海默病早期时普通老百姓难以察觉其症状，非神经科专业医生难以准确诊断，常规影像学检查（包括头部磁共振）、抽血检查难以发现异常。肖颂华教授提醒，中老年人群，尤其是有以上部分症状人群，以及有家族史的中老年人群，很有必要通过神经内科医生进行规范的早期筛查以便早期发现。

“四大法宝”助力应对阿尔兹海默病

肖颂华教授建议，可通过以下“四大法宝”应对阿尔兹海默病。

一是多做健脑活动且保持社交。勤于动脑，以延缓大脑老化，对于每个年龄段都是绝对适用。提倡常做用脑且有趣的事情，可保持人的头脑灵敏，反应敏捷。老年人应保持活力，多用脑，如多看书、多学习新鲜事物；培养业余爱好，可活跃脑细胞，防止大脑老化；广泛接触各方面的人，如和朋友聊天、打牌、下棋等。

二是加强体育锻炼。运动可降低中风几率，还可促进神经生长素的产生，预防大脑退化。推荐以下运动：（1）快走或慢跑：这种锻炼可以提高心率，增强心肺功能，有助于减少认知能力下降的风险；（2）游泳：游泳是一种低冲击力的运动，对关节的压力较小，同时可以增强心肺功能和肌肉力量；（3）骑自行车：骑自行车可提高心率，增强心肺功能，同时也可增强下肢肌肉力量；（4）瑜伽或者太极：可以帮助放松身心，减轻压力和焦虑，同时可以增强平衡能力和柔韧性；（5）力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高身体代谢率，同时还可以增强骨密度。除整体性全身活动外，还应尽量多活动手指。

三是进行饮食调节。地中海饮食是大家普遍知晓预防阿尔兹海默病的方案，而心智饮食博采地中海和得舒（即一种控制高血压的饮食方法）两家之长，研究发现，严格遵循心智饮食可以降低53%阿尔茨海默氏症的发病风险，而基本遵循也可以降低35%。心智饮食有10种推荐饮食，具体如下：

（1）绿色蔬菜：绿色蔬菜富含与改善大脑健康有关的营养物质，如叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮等。每周食用六份或更多份，包括羽衣甘蓝、菠菜、莴苣、空心菜和蔬菜沙拉等。

（2）其他蔬菜：尝试每天至少吃一次除绿叶蔬菜以外的其他蔬菜，蔬菜营养素涵盖种类广、热量低。选择不含淀粉的蔬菜如番茄、胡萝卜、黄瓜。

（3）浆果：每周至少吃两次浆果。这包括草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃、石榴、无花果等，浆果富含生物类黄酮、有抗氧化作用。

（4）坚果：尝试每周吃五份或更多的坚果（每份大概20-30g左右），取代薯片或糕点等加工零食。但是一定要检查配料表，选择干烤或生的，不含额外的钠、甜味剂或油的轻加工坚果，坚果富含优质的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素E。

（5）橄榄油：使用橄榄油作为主要食用油，富含优质植物脂肪。

（6）全谷物：每天至少吃三份。选择全谷物，如燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和 100% 全麦面包，富含纤维素、优质植物蛋白。

（7）鱼：每周至少吃一次鱼。最好选择鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂鱼类，因为它们含有大量的 omega-3 脂肪酸。每周吃鱼一次或更多的 65 岁及以上的成年人在记忆力测试方面得分高于那些不经常吃鱼的人。

（8）豆类：每周至少四餐包括豆类。这包括所有豆类、扁豆和大豆。它们富含蛋白质和膳食纤维，会让你保持饱腹感，并且富含对大脑健康很重要的 B 族维生素。

（9）家禽：尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。请注意，不鼓励吃炸鸡。

（10）葡萄酒：每天的目标是不超过一杯。葡萄酒富含抗氧化成分，如果没有饮酒习惯，仅仅为了潜在的大脑益处而开始饮酒是不推荐的。

心智饮食不推荐以下5种食物（限制食用）：

（1）黄油和人造黄油：每天尽量使用少于14g。取而代之的是，尝试使用橄榄油作为主要的烹饪脂肪。

（2）奶酪：建议将奶酪的摄入量限制在每周少于一次。

（3）红肉：每周不超过三份。这包括所有牛肉、猪肉、羊肉和由这些肉类制成的产品。

（4）油炸食品：心智饮食非常反对油炸食品，尤其是快餐店的油炸食品。将您的消费量限制在每周少于一次。

（5）糕点和糖果：这包括您能想到的大部分加工垃圾食品和甜点。冰淇淋、饼干、巧克力蛋糕、点心蛋糕、甜甜圈、糖果等等。尝试将这些限制在每周不超过四次。

四是保持良好体重，维持心脏健康。三高（高血压、高血脂、高血糖）人群是阿尔兹海默病的“红线”，如果已经得了这些慢性病，就要积极治疗，控制血压、血糖、血脂，除了服用降压药、降糖药、降脂药以外，积极锻炼、坚持心智饮食是很有好处的。

坚持“三早”原则，加强认知训练守护“远去”记忆

当前，阿尔茨海默病缺乏有效治愈的药物治疗方法，科学家正在积极研发治疗该病的药物。因而阿尔茨海默病的处理原则是：早期筛查、早期发现、早期干预治疗。肖颂华教授表示，我们期待新药研发出来的同时，重点关注在有关行为和神经问题的长期改善方面，并提供长期的优质护理支持，延缓疾病的进展速度，提高患者的生活质量，维护患者的尊严。

一些研究表明，通过认知训练，我们的大脑记忆功能还是可以得到改善的，就像是大脑还有小小的“弹性”一样。这种方法适用于轻微的认知障碍和轻度阿尔茨海默病患者，主要包括记忆、智力和策略三个方面的训练内容。

记忆训练：可以让患者反复辨认熟悉的生活场景，反复做一些力所能及的家务。例如顺序记住数字、倒序记住数字、图形记忆、词组记忆、数字运算等。

智力训练：可根据患者的不同兴趣和爱好选择适合自己的活动进行锻炼，例如围棋、象棋、扑克牌类活动或者听音乐、绘画、书法、读书、看报等，还可以制定活动时间表，有规律、定时定量进行锻炼。

策略训练：阿尔茨海默病患者常常不能选择有效的策略，在记忆任务中也不能不断调整策略。好的记忆策略常常能够事半功倍，可以加强策略训练，例如想象、联系、分类等。

此外，在疾病早期阶段，记忆助手（笔记本及日常提醒张贴）对患者会有所帮助。同时，患者也可在专业人员指导下，开展感官刺激、身体锻炼、音乐疗法、环境疗法等非药物治疗。肖颂华教授提醒，家庭成员也要注意厨房、浴室、楼梯及卧室的安全性，并适当增加令患者心情愉快和舒坦的活动。