保健操预防颈肩痛 康复不能少五注意

对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对健侧进行预防。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎；约12%的患者会发生双侧肩周炎；所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。保健操预防和治疗很不错的手段，下面简单介绍一下保健操的步骤和方法：

○运动头部 用下面简单的运动，也可以放松紧绷的颈部，身体坐直，头做360度旋转，首 先收下巴，再低下头，头部慢慢往左边转动，然后头朝上向后仰，再转到右边， 接着转回原来位置，就算完成一次转头。每次当你感觉到颈部紧绷时，都可连续 转头三次，可以有效缓解肌肉紧张。或者先轻柔缓慢地上下运动头部，就象你点头说是一样。头部上仰时，不 要过分向后仰，而低头时则要尽量靠近胸部。重复5次。再缓慢地左右晃动头部， 就象你摇头说不一样。摇头时应尽量努力向两侧转，使下巴位于肩膀上方。重复 5次。然后缓慢地侧压头部，直到耳朵碰到肩膀，坚持5秒钟，然后向另一侧重复相 同的动作。

○转动肩膀 转动肩膀是一种很简单而且有效的方式，可以增加血液循环并且缓解颈部紧张 。做这个运动时，双肩简单的往前转动，然后往后，而且双肩要同时转动，每 次10--15秒，然后再重复。起初为不论何时只要你感觉到头痛，或是开始感觉 到颈部肌肉僵硬，都可以做此运动。

○伸展运动 温和的伸展运动对肩膀的康复是很重要的，这可以帮你恢复和改善柔软度。

*将患有肩痛的手臂举过胸部，到另一边的肩膀，然后用另一只手抓住手时，缓缓将手肘拉向自己，此时在肩胛骨处会感觉到拉力，保持15秒。每天重复至少三次。

*两手举到与肩同高的位置，同时放到墙上，身体向前倾斜，维持10~15秒，就好像在做俯卧撑一样，做十次，一天做两回。

*用背躺下，慢慢举起肩痛那一只手，让肩膀高过头部靠在枕头上，保持这个姿势10--15秒，然后让肩膀恢复原位，重复做三次。一天做两回……睡前和起床时各做一回。

*弯腰，用手臂自然垂下和地板垂直。手臂缓慢画圈，你并不需要刻意活动。像悬垂一样自然摇摆即可……让重力帮你忙，连续做1--2分钟。一天不要做超过三次。

颈肩痛预防

1、注意防寒保暖

由于自然界的气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，可使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间的收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要 。

2、加强功能锻炼

对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑、门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤 。

3、纠正不良姿势

纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

4、注意相关疾病

注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，并应开展肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动度 。

5、对健侧肩积极预防

对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对健侧进行预防。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎；约12%的患者会发生双侧肩周炎；所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。

上网久颈肩痛自我按摩

1、按揉枕大神经：双拇指置枕骨结节下缘旁，由小到大用力按，当有酸麻胀的感觉时再揉10-15秒钟。

2、五指推颈：从头顶百会穴向后下推至大椎穴，然后再推回百会穴，反复10-15次。

3、交叉摩颈：以手掌侧置于一侧风池穴，用力摩向对侧风池穴，反复15次，可双手交替进行。

4、按揉颈肌：用双手拇、食指交替从枕骨至颈椎的正中及两旁韧带进行按揉10-15次。

5、提拿颈肌：用拇、食指从风池开始，自上而下提拿至肩井穴5-10次。

6、头颈屈伸：双肩放松，头前屈后伸，速度宜慢，幅度由小到大10次。

7、头颈侧屈：双肩放松，头部左右侧屈，速度宜慢，幅度上小到大10次。

8、双肩耸高：双肩用力向上耸高，像要把头缩进颈部，然后再把肩用力向下拉，反复10次。

9、拍揉头肩：用手轻轻地拍打及揉按颈肩部10-20次。