五项策略对抗骨质疏松症 关爱妳的骨骼

是否会发生骨质疏松症和骨折的风险，取决于多项因素，其中有些因素可以改变（如运动， 营养和吸烟），而其他因素则无法改变（如家族史，发生停经的年纪，和疾病，如类风湿性关节炎）。虽然骨密度峰值主要由遗传所决定，但在65岁以后，遗传对骨流失的角色逐渐减小，而其他因素则扮演着越来越重要的角色，如运动。要维护健康的骨骼，共有下列五项策略，可降低您的骨质疏松症和骨折的风险。

第一项策略： 规律运动

常言道“要活就要动”， 对50岁以上的人而言更是贴切。停经时， 运动对维护骨密度和骨强度更显得特别重要。

运动的主要目标除了维持骨强度外，也可增加肌肉量， 改善肌肉功能，维持良好平衡和体力。肌肉无力和平衡变差会造成跌倒和骨折。运动对骨骼的益处与运动类型和强度都有关系， 举例而言，对年老者而言， 阻抗运动（或肌力增强运动）更显得重要。虽然在成年之后很难再增加骨密度， 但研究证实， 运动可使骨密度出现中度增高， 约1-2%范围。运动项目应该依个人的需求和能耐来调整，尤其是遭受骨质疏松症，很容易跌倒，或身体衰弱的病患。

适合骨质疏松症妇女的运动

如果您有骨质疏松症，您的运动项目应特别注意姿势，平衡，步态，协调，以及髋部和躯干的稳定，而不只是一般的有氧健身运动。采取一项个别化的目标导向运动项目，必要时须有专人监督，可有助恢复功能，防范发生进一步的跌倒和伤害，且可改善生活质量。如果您有骨质疏松症，应避免下列项目：

仰卧起坐和从腰部过度弯腰的运动（可造成脊椎压迫性骨折）

扭身动作（如高尔夫回旋动作）

从事突然或暴发性负重的动作， 或高冲撞的荷重动作（如跳跃）

每日活动中， 如弯腰抬起物体（可造成脊椎压迫性骨折）

适用于未遭受骨质疏松症之健康停经后妇女的运动

整体而言， 您的目标应定在每周从事三至四次运动， 每次30至40分钟， 在运动项目中可加上一些负重和阻抗运动。

负重运动：跳舞，高冲撞的有氧运动，步行，慢跑/跑步，跳绳，爬楼梯，网球

肌肉强化运动（阻抗运动）：举重，使用运动弹力带，使用重训机器举起您本身的体重，站立并用脚趾站高起来

平衡， 姿势和功能运动也具有重要功用：

平衡运动：强化腿部力量的运动，并且检测您的平衡功能，如太极拳可减低跌倒风险。

姿势运动：可改善姿势和减小缩肩动作可降低骨折风险，尤其是脊椎骨折。

功能运动：有助日常生活的运动

第二项策略： 确实摄取富含骨骼保健营养的饮食

均衡的膳食包括足量的钙，维生素D，蛋白质，和其他有益骨骼健康的营养素，这是维持良好骨骼健康的重要成分。下面列出有益强健骨骼和肌肉的重要营养素。

钙

钙是建造人体骨骼的重要素材。我们骨骼中的钙也可做为一个仓库，可维持血液中钙的浓度，对神经和肌肉功能很重要。当年纪增大时，人体吸收钙的能力会降低，而妇女的钙需求量反而增高。各国对每日钙建议摄取量有所不同，但是所有的保健机关都认同停经后妇女和老年人对钙的需求量会增高。

骨骼保健营养的饮食

要不要使用钙补充剂？

在最近数年来， 学者们争议着人们如何才可确保摄取足够量的钙，以维持健康的骨骼。引起这项争议的起火点，乃来自于最近一项研究报告指出， 钙补充剂可能增高心肌梗塞和肾结石的风险。从这项争议中所得到的一项讯息是，饮食中的钙是最好的钙源。虽然如此，但是有些人无法从饮食中得到足量的钙，此时服用钙片，或钙加上维生素D补充剂可有助于整体健康，并且降低骨折风险。但是钙补充剂应限制为每日补充500–600 mg。

IOF对维生素D的建议量为年纪大于60岁以上的成人, 应每日摄取800至1,000 IU。

维生素D

皮肤经日晒后可合成维生素D，它对骨骼和肌肉健康的角色很重要。维生素D 会协助人体吸收钙，调节副甲状腺素浓度，确保骨骼正常进行新陈代谢和矿质化，并且协助改善肌力和平衡，因而可减少跌倒风险。

世界各地人口中，维生素D 浓度低是一项令人担心的问题，即使在阳光充足的地区亦然。虽然健康的年轻人在每日晒太阳约15分钟时，通常即可达到维生素D需求量，但是阳光并不能当做维生素D的可靠来源。季节和纬度，使用防晒产品，城市空气污染，包覆全身的衣服，肤色，个人年纪，以及其他许多因素，都会影响从曝晒阳光所真正得到的维生素D 量。

有些食物含有维生素D，但很有限。含有维生素D的食物包括油脂鱼，如鲑鱼，鳕鱼的鱼肝油，香菇和蛋。有些国家可买得到添加维生素D的食物，如奶油，牛奶，麦片等。

虽然并无必要对一般健康妇女施行筛检，但是如果出现下列状况，您的医师可能会检测您的维生素D 浓度：如果您发生轻微创伤而引起骨折，肤色深，肥胖，服用抗癫痫药物，罹患吸收不良疾病，由于文化或宗教因素而穿着包覆全身的衣服，或是由于内科疾病，而使您未能在无防晒状况下到户外接受阳光曝晒等。

蛋白质

人体进入中年之后，身体组成即会发生改变，包括脂肪量增高，肌肉量减少。此时摄取蛋白质会有所改善。研究发现蛋白质摄取量最高组的受试者，其肌肉量的减少程度比蛋白质摄取量最低组少了40%，蛋白质摄取量较低会伴随髋部和脊椎的骨密度降低。一般认为，要使蛋白质发挥对骨密度的有利效应，摄取足量的钙是必需的。蛋白质存在于肉类，鱼类，奶类食物和蛋。素食者的优质蛋白质来源为豆类， 小扁豆，豆荚，大豆制品，坚果，藜麦和其他全榖类。

膳食的酸碱平衡

新近研究指出，酸性环境不利骨骼的保护，当摄取产酸食物时，若未被会足量可产碱的水果和蔬菜所中和时，即会酸化体内环境，产酸食物如谷类植物（如麦片）和蛋白。研究证实，摄食多量水果和蔬菜者具有较高的骨密度，和/或骨流失量较少。为平衡蛋白质的需求，减少您的谷类植物量，而增加水果和蔬菜摄取量，即可降低您的饮食中的酸产量。

策略3： 避免不良的生活习性

许多对健康带来不良影响的坏习惯，也可能对骨骼不好，增高骨质疏松及骨折风险。

吸烟

与从未吸烟的个案相较，曾吸烟，或还在吸烟的人，其骨折的风险增高。

过度饮酒

适量饮酒（每天不超过2杯120cc红酒），不会伤害骨健康。但长期大量饮酒，会增加男性与女性骨折风险，因为酒精会影响造骨细胞及荷尔蒙。同时，过量饮酒也会增加跌倒风险，并与钙，维生素D，蛋白质等营养不良相关。

保持健康体重

太瘦的人（身体质量指数<20公斤/公尺2） 会增加骨流失及骨折风险。与身体质量指数25公斤/公尺2的个案相较，身体质量指数20公斤/公尺2的人，骨折风险增加两倍。请确定您的饮食有足够的热量及营养素，来维持您骨骼与肌肉的健康。

策略4： 找出您无法改变的风险因子

为了让您与您的医师辨认出您是否为骨松性骨折的高危险群，您需要认识下列“不可改变”的风险因子。

过去脆弱性骨折史

过去曾经遭受过骨折的50岁以上成人，比不曾骨折过的人，其未来骨折发生率增加两倍。事实上，约半数髋部骨折患者在先前已曾发生其他部位的骨折。第一次的骨折是一个重要的警告！如果您已经有过一次脆弱性骨折，请您一定要与您的医师商量如何预防续次骨折。

家族骨松史或骨折史

基因会决定您一生最大骨密度，以及停经后妇女的骨流失速度。而父母亲骨折史未受骨密度影响，本身即是一个重要的骨折风险因子。如果您的父母亲曾遭受髋部骨折或曾被诊断骨松，您也是属于高危险群。

类固醇治疗是引起骨质疏松的最常见药物致因，而且大部分的骨流失会在使用后的最初6个月期间内发生。类固醇的效用与剂量相关，所以对病人来说，吃最低有效剂量，使用最短时间是很重要的。各类骨松药物都已被证实对类固醇引起的骨松有效，而补充足量的钙质与维生素D也是治疗中不可或缺的一环。

吸收不良的疾病

克隆氏症及乳糜泻的患者，常有低骨密度的问题。这些患者造成骨质疏松的原因，包括钙，维生素D，蛋白质，及其他营养素的吸收不良以及体重减轻。许多国家上述疾病的临床治疗指引中，都谈到骨松预防与处置这一段。

类风湿性关节炎

类风湿性关节炎的患者骨密度低，而且骨折风险高。而骨流失的严重度与疾病的严重度相关。

早期停经

过早停经（40岁以下）及早期停经（40至45岁）都与骨质疏松症相关。停经的年龄愈早，日后骨密度值也就愈低。而45岁以前因手术摘除卵巢的患者，也同样增加骨松风险。如果您有过早或早期停经，您应该在停经后10年内，至少做一次骨密度检查。

跌倒趋势

您常常跌倒吗？（指过去1年内至少跌倒1次以上），您因为虚弱而害怕跌倒吗？低骨密度女性跌倒，常常会造成骨折。如果您视力不好，肌力不好，平衡感不佳，或服用了会影响平衡感的药物，需要更加小心。请确认您的家里是“跌倒保固”的： 小心那些会让您绊倒的地毯或物件，确定您有防滑地板， 不管在家里或户外，都要穿坚固，防滑的鞋子。

策略5： 告诉您的医师

进行检测，如有必要，则接受治疗停经期前后，是采取行动预防未来骨折的绝佳时机。也就是说要跟您的医师谈谈骨骼健康及您个人的风险。如果您有任何的风险因子，

您一定要去看医师并接受一些检查，可能包括未来骨折风险评估，及使用双能量X光吸收仪（DXA）来测量骨密度。DXA是最常用来测量骨密度的方法。这是一个无痛，非侵入性，而且只要花几分钟时间就可以完成的检查。如果您也是跌倒的高危险群，您可应该与医师讨论一下跌倒预防的策略。医师会依据您评估的结果而有以下的建议， 如钙，维生素D的补充，其他营养补充品，运动及药物治疗与定期追踪。不论您的风险为何，也不管您有没有接受治疗，良好的营养与充满活力的生活型态，是最基本维持合宜健康与骨强健的原则。在停经期前后，是再重要不过了。

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