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想补钙健骨就多吃蔬菜 冬季多晒太阳防骨松

2013-12-18 10:20:25      家庭医生在线

有相关研究表明,其实如果按照营养素密度来计算,青菜才是最佳的补钙食品。什么食品最补钙?大多数人都认为是牛奶,还有不少人以为是骨头汤。但是时尚,牛奶的钙质含量并不是所有食品中最高的,而骨头汤不敢钙质含量甚微,并且喝多了反而对钙质吸收不利。

青菜是最佳补钙健骨食品

数据显示,100克全脂牛奶能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。那么,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然要高得多。

同时,100克牛奶中的钾含量是109毫克,镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁是27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。

所以,一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,能帮助钙沉积入骨骼当中。

按照同样食用量,绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现营养价值。

小贴士:当然,这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。每日喝250克牛奶,只需要一分钟。吃200克绿叶蔬菜需要择菜、洗菜、炒菜或煮菜,要慢得多。所以,牛奶酸奶照喝,青菜多吃,不是得到的好处更多吗?

专家建议,人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物,如奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等,并适当补充一些优质的钙类营养补充食品,可为您提供充足的钙,还添加了有助于骨骼健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素,帮助您获得更加均衡的营养。

多晒太阳预防骨质疏松

冬季很多人怕冷,宁愿呆在家里也不肯出门晒太阳,导致皮肤维生素D原转换成维生素D减少,使钙的吸收减少,再加上大量吃肉进补,容易加剧骨质疏松症的发生。

因此,专家建议,千万不要因为怕冷而窝在家中,应更多地享受大自然的“阳光荷尔蒙”。冬日里,适时的运动、晒太阳都可减缓骨量的丢失,还可促进钙吸收以及骨细胞的活性。建议活动时间以上午9-10时、下午2-5时为佳。

养生推荐:木耳冬瓜三鲜汤

[配料] 冬瓜150克,水发木耳150克,海米15克,鸡蛋1个,食盐、水淀粉、味精、麻油适量。

[做法] 冬瓜去皮洗净切片。木耳、海米洗净备用。鸡蛋打匀摊成蛋皮切宽片备用。锅内加鲜汤上火烧开,下海米、木耳煮沸5分钟,再将冬瓜放入,开锅后撒入食盐、淀粉,起锅前倒入蛋皮,淋上麻油即成。

[功效] 生津除烦,清胃涤肠,滋补强身。

(责任编辑:吴洁媚 )

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