节前加班要护好颈椎 “苏东坡操”可防颈椎病

年末了，加班加点，长时间伏案工作……天气越来越冷，蜷缩着不想动……男女老少的各类颈椎病又犯了，专家表示，年前年后都是颈椎病的高发时期。春节将至，在繁忙的工作中该如何突击保护好颈椎，以健康的姿态迎接新年的到来！

要注意防寒

护颈第一招：防寒保暖

有的人一到冬天就会冷得直发抖，也许是不想穿太多，也许是穿再多也会觉得冷。广西中医学院第一附属医院治未病中心主任医师邱全表示，保护颈椎最关键的就是防寒保暖，手套、帽子、围巾、羽绒服，甚至热水袋等保暖的工具都应该备全。戴李国表示，防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡或受风寒吹袭。风寒使局部血管收缩，血流降低，有碍组织的代谢和废物清除，潮湿阻碍皮肤蒸发功能。

邱全说，冷到发抖，直打哆嗦，人体就会本能地缩成一团，长时间如此，对颈椎及脊柱伤害很大，易引起颈椎、腰椎疼痛。同时，受凉易感冒发烧等，致人体免疫下降，容易遭受病毒感染。因此防寒保暖尤其重要。邱全强调，如果是衣着少而受冻的，尽快添加衣物还来得及，如果穿得多但还是冷得哆嗦的，最好到医院让医生根据体质进行辨证调理。

你不能像雕塑

护颈第二招：适量活动

年终各种总结纷至沓来，你常常伏案四五个小时保持一样的姿势，或许在敲打着键盘，又或许在双目直盯网页，不停地浏览……不久之后，你会发现抬头困难，颈部痛、胀等，腰部酸痛等。戴李国介绍，避免伏案久坐长时间固定同一姿势（如躺着看书看电视等），以减少不良姿势时间过长对脊椎的损伤及肌肉、韧带的劳损，每低头或仰头1~2小时，需要做颈部活动，以减轻肌肉紧张度。戴李国说，适当地起身去倒杯水、喝口水、上个厕所等都是缓解颈椎的好办法。下班之后，或在适当的时间，可以在室内做扩胸运动、慢跑等微微出汗即可。

你可以轻松学

护颈第三招：学乌龟伸头

为了能够有一个好身体迎接春节的到来，春节前的这段时间，你可跟着戴李国学以下保护颈肩的方法：

乌龟伸头：坐位或站位，自然深呼吸2~3次，放松全身；先慢慢低下头，同时吐气；到不能再低时改吸气，同时头向前、向上、向后（相当于牵拉）；到再也不能向后时改为吐气，同时头由后缩位再向下、向前方伸出；回到头正立位时放松头部，即算完成一次；如此循环操作10~15次，以每周5次为准递增，增至最大量30次为佳。

耸肩缩颈：坐位或站位，放松全身；吸气，尽量耸立肩并后伸，头后缩尽量与肩贴紧，坚持3~5秒；呼气放松；如此循环操作10~15次，以每周5次为准递增，增至最大量30次为佳。

颈臂抗力：取坐位或站位，低头；双手交叉紧抱头及后枕部，稍加阻力；头颈用力后伸至最大角度；后伸时吸气，同时两手臂自然外展，持续对抗3~5秒后还原至低头位；如此循环操作5~10次，以每周5遍为准递增，增至最大量20次为佳。

环绕双肩：坐位或站位，放松全身，双上肢自然下垂；吸气，双肩尽量向前、向上提起；呼气，双肩尽量向后、向下放下；如此循环操作10~15次；（后）吸气，双肩尽量向后、向上提起；呼气，双肩尽量向前、向下放下；如此循环操作10~15次，以每周5遍为准递增，增至最大量30次为佳。

轻甩肩臂：站立位，（前）双臂自然下垂；以健侧为先，以肩部为支点，手臂向前、向上、向后环绕甩动10~15遍，以手臂及手指有酸麻胀为度；患侧同样方法操作；（后）两臂自然下垂；以健侧为先，以肩部为支点，手臂向后、向上、向前环绕甩动10~15遍，以手臂及手指有酸麻胀为度；患侧同样方法操作；以每周5次为准递增，增至最大量30次为佳。

你还可这样吃

护颈第四招：多吃富含蛋白质食物

预防颈椎、腰椎等脊柱疾病，不仅要适当及时的进行相关锻炼，还需要在饮食上补充能量。戴李国介绍，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状，达到修复韧带，增加韧带弹性的作用。

“苏东坡操”可防颈椎病

苏东坡不仅是个大文学家，他发明的健身法也造福后代，后人把他的健身法归纳成两句话：你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。

“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”有助打开毛细血管，改善血液循环，从而预防颈椎病。用双手交替拍另外一侧的颈肩部，就是左手拍右肩，右手拍左肩。一边拍一边数数，直到拍够七十七下。当然量可多可少，重点是拍得有力才有效。

第二句话是“深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏”。深呼吸，特别是腹式呼吸，除了能增加氧气吸入量外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，对改善肠胃功能，保护内脏都有帮助。

“下蹲起”主要针对的是睡眠不好的人，每天坚持做，先是八次十次，以后再慢慢增加。

“十点十分去看戏”对颈椎也特别好。双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表九点一刻时时针与分针的位置，然后双臂同时向十点十分的位置抬起，再回落到九点一刻的位置。重复这个动作，连续做20～30次，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都能得到锻炼。

什么叫“去看戏”呢？小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做，你会发现，肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。