骨质疏松饮食有讲究 减少钙流失摒弃10种习惯

很多人在日常中饮食和生活不规律，再加上到了一定的年龄就会发生骨质疏松，一旦发现有骨质疏松，就会经常腰酸背痛，有时即使受到轻微外力也会发生骨折，严重影响中老年人群的生活质量。

不得不知的防治骨松饮食细节

“骨脆脆是种病，发作起来真要命”。骨质疏松症患者的骨骼质地脆弱，不仅经常腰酸背痛，有时即使受到轻微外力也会发生骨折，严重影响中老年人群的生活质量。虽然越来越多的人了解了骨质疏松，但是很多患者在饮食营养方面还存在误区。

绿叶蔬菜“潜伏”的补钙高手

调查显示，在对骨质疏松症的饮食防治中，人们了解最多的就是补钙，进一步谈到含钙丰富的食物，大多数人都会想到牛奶、虾皮等。然而其实“潜伏”在我们身边的绿叶蔬菜也是一位补钙能手。

绿叶蔬菜中钙含量丰富，有一部分甚至不亚于新鲜牛奶，100克牛奶钙含量约100毫克，同样重量的100克绿叶菜中，钙含量超过100毫克的有许多，如荠菜294毫克、雪里蕻230毫克、苋菜187毫克、芥蓝128毫克、油菜108毫克等。

除此之外，绿叶蔬菜中还含有其他的营养物质对防治骨质疏松症很有利，如绿叶蔬菜中镁的含量也较高，镁是多种酶的催化剂，参与骨盐的形成，有助于预防骨质疏松；绿叶蔬菜中维生素C的含量丰富，可促进骨基质、骨胶原的合成，有利于钙的吸收和帮助骨骼中钙的沉积。很多绿叶蔬菜中胡萝卜素的含量也很丰富，而胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，它们都能帮助预防骨质疏松。

当然，除了单纯考虑蔬菜中的钙含量外，我们还需了解其被机体吸收利用的程度。绿叶蔬菜中存在一些影响钙吸收的因素，如其中所含的膳食纤维、植酸盐、草酸盐等都会影响钙的吸收。

因此，并不是每日摄入的蔬菜越多越好。中国营养学会建议每日蔬菜的摄入量应达到300~500克，其中深色叶菜类应占50%以上。另外，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去蔬菜中大部分草酸，从而有效地提高其中钙的利用率。

合理摄入绿叶蔬菜，可满足健康成年人每日钙推荐摄入量的30%以上，这对于植物性食物摄入比例较大的中国人的膳食结构而言，不失为一种补钙的捷径。

减少钙流失 摒弃10种习惯

1、动得太少：专家表示，在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。但现在，却是越来越多的人以车代步，每天面对电脑，能不动就不动。

2、吃得太咸：人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

3、粗粮太少：在食物中，谷物是富含钙及维生素D的一类；但现在的饮食习惯中，粗粮和谷物渐渐离开了我们的餐桌，快餐食品越来越受追捧。这些都会让钙摄入受到影响。

4、吃肉太多：吃肉太多不仅会造成脂肪超标，还会导致钙流失。专家指出，在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，猪牛羊肉的钙含量在各类食物中算是最低的。此外，吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。

5、喜烟嗜酒：烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

6、吃得太偏：专家介绍，一些女性为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。

7、晒得不够：每天出入办公室的生活，让人们晒太阳的机会渐渐变少。不少女性更是出门必涂防晒霜、撑起遮阳伞，生怕自己被晒黑。其实，抹防晒霜，打遮阳伞，会阻止皮肤合成维生素D，而维生素D的生成和转化，对钙质吸收起到关键作用。

8、爱喝咖啡：很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯，而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。

9、碳酸饮料过多：年轻人最爱碳酸饮料，但长期大量饮用碳酸饮料，会导致人体骨骼钙的流失。美国哈佛大学公共卫生学院研究人员韦什克等人发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。他们指出，原因可能在于碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积，从而对骨骼生长产生了副作用。

10、蹲得太少：下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素。以前人们出行多骑车，现在多坐车；以前妇女常蹲着洗衣洗菜，现在很多家务都不用自己动手做了；以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便。这种慢蹲状态的减少，让身体缺少了相应的锻炼。