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补钙健骨多吃绿叶菜 日常饮食作用胜大补

2014-02-14 10:30:12      家庭医生在线

什么食品最补钙?大多数人都认为是牛奶,还有不少人以为是骨头汤。但是时尚,牛奶的钙质含量并不是所有食品中最高的,而骨头汤不敢钙质含量甚微,并且喝多了反而对钙质吸收不利。专家告诉大家,其实如果按照营养素密度来计算,青菜才是最佳的补钙食品。

青菜是最佳补钙健骨食品

数据显示,100克全脂牛奶能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。那么,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然要高得多。

同时,100克牛奶中的钾含量是109毫克,镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁是27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。

所以,一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,能帮助钙沉积入骨骼当中。

按照同样食用量,绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现营养价值。

小贴士:当然,这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。每日喝250克牛奶,只需要一分钟。吃200克绿叶蔬菜需要择菜、洗菜、炒菜或煮菜,要慢得多。所以,牛奶酸奶照喝,青菜多吃,不是得到的好处更多吗?

日常饮食作用胜大补

冬季要养“藏”:日常饮食作用胜大补

冬季寒冷,自然界生机闭藏潜伏。中医家依据《摄生消息论》关于“调其饮食,适其寒温”的论述,提出冬季饮食的三大原则:保温、御寒和防燥。专家提醒大家,这些饮食应该以日常饮食为主,不可过度进食一些大补之品:

一、“保温”

就是通过饮食以保持体温,即增加热能的供给,饮食中增加蛋白质的含量。据营养学研究,富含优质蛋白质的食物,有肉类、蛋类、鱼类及豆制品等。优质蛋白质不仅营养价值高,而且易于消化和吸收。肉类中,以牛肉、羊肉和兔肉为最好,因为这些肉含动物脂肪较少。

二、“御寒”

就是通过饮食以抵御寒冷。据医学研究,人怕冷与其体内缺乏矿物质有关。因此,饮食中在注重供给热量的同时,应留意矿物质的补充。国人饮食,以五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。一般来说,一个人只要不偏食,能泛尝豆、肉、蛋、乳等食物,是可以保证人体对钾、钠、铁等元素的需求的。特别怕冷的人,可以多补充些根块和根茎类蔬菜,如胡萝卜、藕、莴笋、薯类等,因为这类蔬菜矿物质含量都较高,老年人为防骨质疏松,还可适当吃些豆类、花生、牛乳、虾皮、牡蛎、蛤蜊和橙子等含钙较多的食物。

三、“防燥”

就是通过饮食以防备干燥。冬季干燥,容易出现诸如皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等症,因此,饮食中补充维生素B2和维生素C十分必要。维生素B2在谷物和蔬菜中含量不多,多存在于动物肝、蛋、乳、豆类中;维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。

小贴士:别忽视“虚则补之”

虽然饮食调理有效果,但是对于真正有“虚”症的人来说,还是需要专业的进补。虚有气、血、阴、阳之分。气虚者,头晕目眩,疲倦乏力,少气懒言,体弱自汗,可补以人参健脾丸、益中补气丸,或食些人参、山药、苡仁之类;血虚者,面色无华,手足麻木,心悸怔忡,视物昏花,可补以十全大补丸、归脾丸,或食些红枣、桂圆、阿胶、枸杞子之类;阴虚者,五心烦热,心烦失眠,盗汗遗精,口燥咽干,可补以六味地黄丸、杞菊地黄丸,或食些银耳、燕窝、百合、黄芪等;阳虚者,面色苍白,形寒肢冷,阳痿早泄,腰膝冷痛,可补以金匮肾气丸、鹿茸片,或食些牛肉、羊肉、肉桂、麦乳精等。

(责任编辑:吴洁媚 )

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