马拉松易致3大损伤 专家支招如何避免运动损伤

2014广州马拉松赛将于11月23日正式开跑，这场比赛吸引了约5万民众报名参赛。究竟马拉松最容易导致身体的哪些部位损伤？在比赛前后需要注意什么？如何避免出现不必要的运动损伤呢？家庭医生在线特采访了本届马拉松比赛的医护团队——中山大学附属第一医院东院康复科，该院康复科的王楚怀教授表示马拉松运动容易导致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤。参赛者在比赛前要做足准备工作，比赛后也要注意进行适当的放松按摩，才能减少运动损伤。

中山大学附属第一医院东院康复科王楚怀教授

马拉松运动易致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤

参加马拉松比赛的人，因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办？

王楚怀教授指出，如果出现抽筋，应立即减速至停下来到路边处理。可以采用力压牵伸及按摩的方式进行缓解。抽筋多见于小腿，可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手握紧抽筋部位肌肉，通过施力控制抽筋。

警惕马拉松比赛3大误区：

误区一：冲刺

比赛中，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。

王楚怀教授指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

误区二：使用护膝

马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。

王楚怀教授表示使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝未必合适在这种情况下使用，尤其是那些使膝关节的前后左右都被绑紧压住的，易导致关节面产生摩擦。他指出合适使用的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

误区三：热疗

比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。

跑完马拉松后，太早泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。王楚怀教授表示，正确的做法是跑完当天避免热疗，宜于1-2天后进行。如有运动损伤，应接受康复治疗，争取尽早恢复。

避免运动损伤之赛前注意事项

1、选鞋要合适

参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚；不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋；鞋子的码数也要合适，给脚拇趾留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾；鞋子也不宜太旧，最好是穿已经适应了的新鞋，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

2、跑前要做好训练和热身

做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，最好能有机会接受专业教练的指导。

赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快，再做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

避免运动损伤之赛后注意事项

参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑数分钟再逐渐停下来；等过了心血管反应期后，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，促进乳酸等代谢产物清除。

专家简介

王楚怀教授，主任医师，博士生导师。中山大学附属第一医院院黄埔院区康复中心主任、中山大学附属第一医院康复科副主任、康复医学教研室副主任。

擅长创伤与骨科及脊柱相关疾病的康复，在颈椎病、肩周炎、腰腿痛、关节炎、脊柱侧弯、运动创伤、脊柱脊髓损伤、颅脑损伤、周围神经损伤、骨关节疾患术后、义肢矫形器的装配等的医疗康复有较深入的钻研和较丰富的临床经验。

家庭医生在线（www.familydoctor.com.cn）原创内容，未经授权不得转载，违者必究，内容合作请联系：020-37617238