床上三种腰部锻炼 缓解腰椎病疼痛

腰椎病的发病已经涵盖各个人群，体力劳动者、白领、教师……这些人群都容易患上腰椎病日常生活和工作不规律，都会使我们的腰部受到损伤，一旦腰椎受损，严重的就会出现腰椎间盘突出症。在日常生活中保护我们的腰椎是十分重要的，如果腰椎病不严重，那么患者只是常常有腰背疼痛且反复发作，若是更为严重，则有可能动弹不得。专家指出生活中的预防要注意下面的几个方面，从这些方面去预防。

患有腰椎病的朋友，可以尝试在床上活动身体，缓解腰椎病带来的疼痛

1、抬腿伸腰运动

仰卧位进行。前4拍为左右交替直退抬举，抬举度数愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍复原，第三拍抬右腿，第四拍复原。后四拍为伸腰运动，第五拍为双手抬举，第六拍为伸腰运动（使腰离开床），第七拍腰复平，第八拍为上举双手复原。共做4个8拍。

2、伸腿伸腰运动

俯卧位，双肘屈曲于床面上。第一拍为直退后伸运动，第二拍上半身后伸、挺胸抬头（此时只有肘、腹在床面上，后伸使下肢与上半身呈弓状），第三拍双下肢复平，第四拍上半身复平，共做4个8拍。

3、屈髋抬伸运动

仰卧位，第一拍屈双髋双膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身复原，第四拍屈髋屈膝复原。共做4个8拍。

对于一些卧床不起者，可以于仰卧位腰下垫薄枕，腰下枕高从一包卫生纸的高度起，逐渐增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情况下，可尽量延长仰卧位腰下垫枕时间3-5小时。其他时间可屈髋屈膝左右交替侧卧位，也可仍仰卧位，双下肢抬高置于叠起的棉被上，以减少腰椎前弯角度。

生活中保护腰椎的注意事项

1、有些动作可损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘

弯腰搬重物、弯腰抱小孩、突然扭转腰以及在弯腰情况下强力后伸等动作都有可能损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘。因此，如果搬抬重物时应当屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；同时，应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力。这对于那些很少进行体力劳动的人尤其应当注意。

2、应避免长时间看电视

在较小的居室内，不宜将电视机放得过高，而自己坐在矮的凳子上看电视，这时腰背部后凸，头颈向后仰，对颈椎及腰部都是不利的。看电视时最好坐在沙发上或者靠背椅上，腰部也尽量放一个垫枕，顶住腰部。每天看电视结束时，应当以腰部不至于疲劳酸痛为宜。

3、减少腰部长期的超负荷压力

腰部长期承受超负荷的压力是引起慢性腰痛的主要原因，因此，这类人员平常应当加强对腰部的正确使用和保健。注意工作时腰部的正确姿势；注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳；防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激；适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。这些措施可以有效地防止和减缓腰部肌肉和椎间盘的劳损。