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6种锻炼法预防腰椎间盘突出

2015-06-05 10:30:45      家庭医生在线

虽然腰椎间盘突出症患者大多为30-40岁人群,但这并不代表其他人群就没有患病的可能,即使是青少年也难逃腰椎间盘突出症的魔爪。在日常生活中,很多原因都会导致青少年们患腰椎间盘突出症。现在就让我们看看那些致病原因吧。

长期震动:青少年正在身体的发育期,应尽量减少驾驶车辆。一旦时常驾车,长期处于坐位及颠状态,腰椎间盘承受的压力较大。据测定,当司机踩离合器时,其椎间盘压力增大约一倍。如此长期反复的椎间盘压力增高,会加速椎间盘的退变或突出。

外伤:急性损伤如腰扭伤,并不直接引起腰椎间盘突出。但是在失去腰背部肌肉的保护情况下,极易造成椎间盘突出。所以青少年要谨防以外的发生。

不良体位:青少年这处在学习期间,在学习和生活时,都免不了更换不同体位,包括坐、站、卧以及难以避免的各种非生理性姿势,这就要求脊椎及椎间盘,随时承受各种不同的外来压力。一旦超出其承受能力或一时未能适应外力的传导,则会遭受外伤或累积性损伤。另外,一些不良姿势也常会诱发腰椎间盘突出症的发生。

6种锻炼方法预防腰椎间盘突出

退走锻炼

方法:退走锻炼是预防腰椎间盘突出简单易行的方法,选择空旷的走廊或者广场,每天倒走30分钟左右。

作用:改善腰背肌状态,保证腰椎生理弯曲处在正常位置。

搓腰锻炼

方法:将双手放在同侧腰部,由上向下,再由下至上,反复搓腰15次左右,以腰部感觉发热为佳。

作用:促进腰部血液循环。

爬行锻炼

方法:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作,将双手着地,作爬行动作。每天坚持30分钟。

作用:锻炼腰部肌肉,促进腰部血液循环。

飞燕式锻炼

方法:俯卧于床,做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,重复上述动作各10余次,每天锻炼30分钟。

作用:加强腰部肌肉功能,促进腰部血液循环,预防腰椎间盘突出。

挺腹锻炼

方法:每天做挺腹运动10余次。

作用:加强腰背肌的锻炼。

团身锻炼

方法:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐、双手抱膝贴胸等动作,各10余次。

作用:加强腰部肌肉功能。

生活中如何预防腰椎间盘突出

1、注意姿势,站有站相,坐有坐相,使腰椎间盘受力均匀。不要歪歪斜斜的,不要翘二郎腿。

2、不要长时间保持某种单一姿势,要时不时变换一下体位,适当活动一下腰部,解除腰背肌肉疲劳。

3、注意保暖,不要睡在阴冷潮湿的地方,不要在室外冰冷的石凳上久坐。

4、运动前一定要做准备活动,把腰部及各处关节活动开,让身体有个预热的过程,不要上来就在球场上奔跑、拼抢。运动时要穿减震性好的运动鞋。

5、控制体重,不要太胖,以免腰部负担过重。注意休息,量力而行,不要使腰部劳累过度。

6、在平时锻炼的过程中,压腿弯腰的幅度不要过大,否则,不仅不会起到保健腰部的作用,还容易导致椎间盘突出。

7、在提拿重物时,不要过度弯腰,最好是先稍微下蹲,等拿到重物后再慢慢起身。

(责任编辑:邹华振 )

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