合理运动预防骨质疏松症

在任何年龄，运动对于维持骨骼健康都至关重要。虽然骨质疏松症患者认为运动可能会增加骨折的风险，但事实却完全相反。有规律、正确合理设计的运动计划实际上有助于防止跌倒及其相关骨折的发生，这是因为运动强化骨骼和肌肉，改善平衡能力、协调性和灵活性。

由于多数骨折与跌倒有关，降低跌倒的可能性，进而会降低骨折的风险，合理运动对被诊断患有骨质疏松症的老年人尤为重要，但错误的练习可以导致骨折。因此，要让患者了解什么练习是适合自己的，患者应该如何去做，患者需要修改哪些练习。选择正确合理的运动是非常重要的，其中由受过专业训练人员指导和评估患者的运动计划的有效性和安全性是重要环节。即使是已经患有骨质疏松症或处于高危的人群，开始维护骨骼健康的运动计划永远不会太晚。

评估：

在开始实施任何锻炼计划前，重要的是进行全面的身体检查，以确定哪些活动适合患者。没有一个固定的运动计划是适合每例骨质疏松症患者，每个方案应基于医疗评估，提供个体化练习内容。因此，医疗评估是关键。重点评估：骨折风险、肌肉力量、活动范围、体力活动水平、步态与平衡等情况。在评估过程中，医生也会考虑任何其他慢性疾病，可以影响患者的训练能力，如肥胖、高血压和心脏疾病等，要了解患者病史、营养、药物史、家族史、DXA测试结果等。

运动计划：

对骨质疏松症或其高危患者，多数专家认为，监控下的负重运动和力量训练锻炼是安全和有效的。对于绝经后妇女的研究报告指出，有氧运动、负重和力量训练可以增加脊柱的骨密度，一个简单的步行计划就能增加脊椎和髋关节的骨密度。骨质疏松症的运动计划是通过正确合理组合练习，帮助患者加强骨骼和降低骨折的风险、根据患者的具体情况，运动的程序包括：

1、承重练习

为了安全考虑，尽量建议进行低冲击承重练习。低冲击承重练习是不太可能引起骨折，并重建和维持骨密度。这些方法包括：椭圆训练机、低冲击有氧运动、步行（户外或跑步机上）。承重运动的水平逐渐增加至每天30分钟。

2、肌力训练

肌力训练的程序可以减缓骨质疏松症相关的骨质密度的损失，并可能有助于防止跌到有关的骨折。加强肌力训练包括功能性的运动，如起立坐下训练、站立提踵训练以及使用的阻力设备训练。专家建议进行力量训练，每周练习两三天。

3、非冲击式运动

一些非冲击式运动可以提高协调性、柔韧性和肌肉力量，同时增加移动性和整体生活质量，减少跌倒和骨折的风险。平衡练习，如太极拳可以增强腿部肌肉，并提高平衡能力。姿势的练习减少与骨质疏松症相关的畸形，并减少骨折的风险，特别是在脊柱。功能锻炼可以提高动作能力，比如起坐能力、爬楼梯等日常生活的能力。平衡、姿势和功能锻炼可每天进行。

虽然非冲击式课程，如瑜伽和普拉提能提高力量、平衡以及灵活性，但是其中某些运动姿势增加骨折的风险，应该避免某些瑜伽姿势，如身体前屈练习、仰卧起坐、弯腰触脚趾动作可以增加骨折的风险。专业人员应该知道并告诉患者哪些运动可能是有害的。

虽然运动几乎可以使每例骨质疏松症患者受益，但是要记住，运动只是整体治疗方案的一个组成部分。其他重要的生活方式的建议包括饮食中富含钙和维生素D，保持正常体重和避免吸烟和过量饮酒。可能还需要骨质疏松症的药物来改善和维持骨密度。