老年人如何预防骨关节炎？5种简单运动可防治

人身上有六大关节，其中膝关节位于下肢中部，属负重关节，对人身体力量的传导起到了重要的作用，是人体最大并且结构最复杂的关节，也是最容易诱发“骨性关节炎”的关节。

老年人骨关节炎为何会发生

肥胖是膝骨性关节炎的诱发因素。体重大，膝关节承受的负担就大。因为一个已经磨损的膝关节再加上重量负荷，从而导致膝关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨刺形成，最终导致骨性关节炎的发生。

研究证实，身体过重和下肢骨性关节炎的发病率成正比。在居民中的调查也发现，肥胖女性人群的骨性关节炎发病率明显增加。体重指数高者发生骨性关节炎的危险增大，但体重对男性膝关节炎患病率无显著影响。

肥胖的人，较大的体重增加了膝关节的负荷，就好像扛着一口袋米在走路，膝关节单位面积内的骨小梁压力增高，天长日久，就可以发生软骨磨损、骨质增生以及软骨下骨的硬化现象。 年龄也是膝关节炎发病的相关因素。随着年龄的增长，膝关节炎的患者患病率呈明显上升的趋势。这是因为老年的关节软骨改变了软骨细胞功能和软骨性质，而且对细胞因子和生长因子有不同的应答反应。另外，随着年龄增加，关节保护性神经和机械因素可能遭受损害，例如本体感觉、关节内外翻松弛性和肌肉强度与质量。这些都导致老年人患膝骨性关节炎的危险性增高。

年轻力壮的时候，浑身关节润滑自如，弹性无比，可以承受较强的冲击和剧烈的运动。20多岁时骨关节的灵活性达到高峰，接下来的岁月，骨关节开始退化，一年不如一年，软骨逐渐变性老化，越来越不结实了。这种生理现象，我们管它叫做骨关节退行性改变。人的膝关节就好像一部汽车的车轴，汽车开了多少年后车轴发生了磨损，等到一定年头就要报废。人也一样，膝关节经过几十年磨损，关节软骨变黄了，表面粗糙了，弹性降低了，抗压性减弱，甚至出现大小不一的破洞，或局部骨质增生，以至于膝关节一活动，关节处的骨骼直接发生摩擦，引发膝关节疼痛、肿胀等多种症状。

预防老年人骨关节炎要知道这些方法

1、慢跑 ： 对于膝关节症状不是很严重的老人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

2、直身跪坐 ： 晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

3、仰卧抬腿 ： 仰卧床上，患腿上抬15度左右，初做时可保持1~3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2~3次。

4、缓步行走 ： 膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。

5、骑自行车 ： 每天30~40分钟的骑车运动，可以令膝痛老人收到意想不到的疗效。

6、高位马步 ： 两膝稍变曲（10~30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。