预防骨质疏松补钙趁年轻 这些日常数据你必须知道

指导专家：南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师、副教授杨德鸿

骨质疏松好发于老年人群，但并非与正式青年或少年的人群没有关系。南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师、副教授杨德鸿将为大家一一解读如何预防骨质疏松。

你的“骨骼财富”是青春期奠定的

老年后的“骨骼财富”，是青少年时期，尤其是青春期奠定下来的。杨德鸿介绍，人生的骨量经过三个时期，即增长期、平稳期和下降期。“增长期在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度达到最高值，即获得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量将维持数十年，女性在围绝经期骨量开始下降，绝经后5-10年出现一个快速骨量减少期，随后骨量持续下降；男性则没有骨量的快速下降期，但在40岁以后出现相对缓慢的骨量下降。”

杨德鸿介绍，学界对骨质疏松的预防提出“三级预防”理论，即一级预防重“开源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的储备；二级预防重“节流”，延缓中年骨量减少，防止骨质疏松；三级预防则是“亡羊补牢”，预防老年骨折的发生。所以，骨质疏松不仅仅是老年人的事，青少年也应该强骨健体，预防骨质疏松。

持之以恒锻骨练肌是科学有效的方法

大量的研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收；而长期卧床或者不运动会促进骨吸收，减少骨合成。因此，无论青少年、中年或者老年人群，锻炼始终摆在首位。杨德鸿表示，除了能够促进骨量的维持和增加，运动还能提高肌肉的力量，提高肌体的平衡能力，防止跌倒。

推荐的运动方式包括：慢跑、野外旅行、快步走、爬楼梯等较轻微的运动和跳绳、打球等较剧烈的运动。大家可以选择适合自身的运动方式，坚持每周3-5次，每次30分钟。

推荐加强肌肉力量锻炼的方法包括：举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等。每周2次。

“麦片泡牛奶”作为早餐值得推荐

“骨骼重要的组分包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等，其中钙是骨骼坚强的重要本钱。所以骨骼营养首先是钙。”调查资料显示，日常饮食中钙含量是不够的。杨德鸿介绍，人体每天的钙需要量为：10-18岁，1300毫克/天；19-70岁，800-1000毫克/天；70岁以上，1200毫克/天。最好的补钙食品是牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘蓝、西兰花、杏等含钙量较高。传说中的“补钙神汤”骨头汤含钙量很低，不能作为补钙之选。

对于食谱和补钙的关系，他介绍，根据国际骨质疏松基金会（IOF）的建议：1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量，1 大杯奶昔=钙质日需量，奶酪富含钙质。早餐麦片泡牛奶值得推荐。咖啡拿铁较普通咖啡能促进钙吸收。他提醒，除了注意补钙之外，要重视饮食多样化，多吃蔬菜和水果。

太瘦也有骨质疏松的危险因素

根据研究结果，抽烟使骨折风险增加29%，髋部骨折风险增加68%。杨德鸿指出，虽然没有证据表明饮酒影响骨量，但饮酒可增加跌倒致骨折的风险。另外，肥胖导致很多的疾病，但太瘦也有骨质疏松的危险因素，建议BMI（身体质量指数）在正常范围内保持>20。

除此之外，他介绍，没有明确的证据表明咖啡与骨量存在关联。但国外研究证实，长期大量饮用可乐等碳酸饮料可致牛奶饮用量降低，从而导致钙吸收减少和钙排除增加。

另外，他提醒，血钙正常不等于钙量正常。如果要测量体内钙剂是够足够，应该测量24小时尿内的钙量。

骨质疏松的治疗不可半途而废

“目前治疗方案主要包括补足钙和维生素D，适当的运动指导，加上骨代谢调节药物。” 杨德鸿介绍，骨代谢调节药物包括抑制骨吸收的药物和促进骨形成的药物，须根据骨质疏松的程度选用，严重者使用促进骨形成的药物。

除此之外，他强调，骨质疏松的治疗非一蹴而就，一旦不正确停药，就前功尽弃。因此接受治疗的人，必须按照建议积极配合治疗，且不可半途荒废。

家庭医生在线（www.familydoctor.com.cn）原创内容，未经授权不得转载，违者必究，内容合作请联系：020-37617238