2016广州马拉松赛即将开跑 远离猝死这些事项要谨记

受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤教授

一年一度的广州马拉松吹响了集结号，即将开始。马拉松也是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，具有一定的风险性，对参赛者身体状况有较高的要求。在马拉松过程中突然倒地，心脏骤停的例子不在少数，中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤教授说，马拉松比赛中经常会有突然性的猝死，多数猝死为快速的心室颤动导致。那么参加马拉松的选手在赛前与赛中要注意些什么呢？怎么样做才能尽量避免猝死事件的发生？中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤教授为大家带来满满的干货。

赛前：科学训练、充足睡眠、轻松心态

王彤教授介绍说，马拉松赛前的准备对于预防猝死有着不可或缺的作用，要注意做好以下以下几点。

科学的训练。在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。

充足的睡眠。马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

轻松的心态。马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，调整好心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。

另外，王彤教授提醒说，在比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水，不要过多饮酒。开跑当天的早餐，建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。更重要的是，赛前不要过早脱衣服，一是保持体温，二是防止受凉。临赛前30分钟可以进行适应性活动来提高自己的体温和心脏等的适应力。

赛中：“咬咬牙就挺过去”的心理不可取

王彤教授说，马拉松比赛中突然性的猝死，多数猝死为快速的心室颤动导致。心脏在这种极快且无规律的跳动下，不可能有任何能力去有效收缩来排出血液，使大脑与身体其他机体没有血的供应。所以如果病人不及时救治，就会出现快速死亡。

当来到半程段时容易出现极点，参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛，但这种处理方式并不科学。马拉松比赛中出现运动极限点时，也是人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。这种状况往往在长跑进行到半程时出现。经过专业训练的选手也许可以挺过去，但不经常从事长跑运动往往容易在这个时候突发病症，导致晕厥、甚至猝死等意外。正确方式应为，当面对极点时，跑者应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。

另外，在比赛中出现身体不适与意外情况也要及时处理：

（1）呼吸困难：如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，应马上减慢速度，并调整呼吸，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并向工作人员示意就医，这可能是发生心血管事件的前兆。

（2）头晕目眩：出现这种情况时应立即停止跑步，缓慢步行。如果没有效果，应立即向工作人员示意退出比赛，必要时呼叫现场救护车提供服务。

（3）腹痛：出现腹痛是应放慢速度，哪边痛举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸，必要时需退出比赛并及时就诊。

赛终：不能盲目加速冲刺和立马停止运动

王彤教授强调说，马拉松冲刺和到达终点后这两个时间段也比较容易发生猝死。参赛者不能在冲刺阶段盲目加速，到达终点后也不能立即停止运动。

来到冲刺阶段。马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，形象地说就是心脏“打”不出血，造成全身供血不足，导致死亡。一般发生在体力不支的情况下，硬要冲刺更容易诱发潜在疾病。冲刺时的猝死在30岁以下的人群中更加集中。这是因为这个年纪的年轻人好胜心强，虽然身体已经极度不适，但总想着咬咬牙就挺过去了，但此时心脏已经不能承担高强度的运动负荷了。此时正确处理方式应为，在长跑即将到达终点时，不要轻易加速，而业余选手更应该选择逐渐减速，以便在到达终点后慢慢停下来，防止跑步骤停带给心脏的压力。

到达终点之后。比赛结束后没有进行“缓冲”阶段，之前剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，所谓没有了“回心血”，容易造成心跳的骤停，从而导致猝死。正确的方式应为，跑完冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运。动，例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生。

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