科学锻炼 远离跑步膝

当前，跑步成为了最受欢迎，最具群众影响力的健身运动。不论是在清晨还是傍晚，严寒或是酷暑，随处都能看见“跑族”们在埋头奔跑。就连朋友圈中，也有人在不停地告诉你，刚刚又完成了5公里或者10公里的跑步目标。

不当使用、力量不足易导致“跑步膝”

跑步膝实际上是膝关节前方髌骨及周围区域各种疼痛症状的统称。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞击和结构问题的情况下，以下三点为跑步膝的罪魁祸首。

过度使用。无论是机械还是人体，都存在一个使用寿命的问题，过度使用必然会导致其提前衰老，膝关节也是如此。当跑步过程中关节的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么膝盖就会受伤。

不合理跑姿。在运动中人体的各个部位各司其职但又相互联系，而不正确的跑姿会增加膝盖的负荷和关节的磨损程度，从而导致膝关节疼痛。比如当脚的落点远超过重心时，地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力，这些力量会被膝关节吸收，当膝关节难以承受该冲击力时，就会导致膝关节受损。

肌肉力量不足。韧带等的结缔组织是关节的结构连接物，而肌肉则是关节的功能连接物，因此肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，则很容易导致膝盖受损。

解决五大问题 告别跑步膝

想要告别跑步膝，健康锻炼，做到以下几点十分重要。

控制跑量。关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，因此每次跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说，可以适当增加跑量，但当在跑步过程中感到无法控制跑姿时，就应马上停下来。而对于新手，则应时刻关注身体，当跑步时觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时，应当马上停下来。

降低速度。同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。在跑速增大的情况下，为了拉大步伐，提高速度，跑姿往往会变形，不自觉地腿部在落地时便没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少但却常常受伤的原因。

调整跑步姿势。首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置能为腿部合理排列的受力点，若受力点落在其它地方，则容易导致受伤。最后要控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置不断改变，给膝盖施加侧向冲击力。

跑鞋很重要。跑步时不管跑得多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3-5倍。因此，当开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，起到保护膝盖的作用。现在市面上有很多专业的跑鞋，在遵守“鞋子不用太贵，跑得舒服就好”的原则下，选择最心仪的一款就可以了。另外买鞋的时候，还应根据脚型，选择合适的鞋型。

做好拉伸。跑步前后最好做一下拉伸，跑前拉伸，也就是跑步前每次5～10 分钟的热身运动，能帮助你逐渐提高心率和呼吸频率，充分的热身也可以让你大大降低受伤的概率。而跑步后进行适当轻松的慢跑或拉伸，可以让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。