日常预防腱鞘炎 活动关节最重要

腱鞘炎是现在比较高发的一个疾病，因为现在的低头族越来越多，很多人一天都抱着手机在用拇指疯狂的操作，这样时间一久，很容易造成腱鞘炎的发生，我们今天就一起了解下腱鞘的诱因以及生活中该如何预防吧！

手腕腱鞘炎在早些时候在中年妇女的身上会比较常见，因为她们日常需要做家务劳动，腱鞘会萎缩退化，弹性和抵抗力也会随之降低，所以发病率非常高。但是现在的拇指族越来越多，长期使用电脑手机的人群很多，都成为了腱鞘炎的高发人群，这和平常的姿势不当，过度使用手指有着密切的关系。

腱鞘炎日常预防和护理方法

1、改掉不良习惯，如捻响手指等。

2、避免长时间持抱小孩、物品、拧洗衣物等。

3、连续工作时间不宜过长，工作结束后，要轻揉手指手腕。

4、患本病后要注意避免冷水刺激，以免加重症状，并积极配合治疗。

5、对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。

6、手腕关节做360度的旋转，或将手掌用力握拳再放松，来回多做几次；或将手指反压或手掌反压几下，都可以有效缓解手部的酸痛。

7、面对这种类型的疾病不应着急，放松情绪。

8、小心使用工具使用工具时，勿将压力集中于手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。

预防康复练习

1、腕关节活动度主动练习

屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松；

伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松；

握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松；

握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松；

每天3组，每组10次。

2、腕关节拉伸练习

借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习；

先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动；

在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动；

注意保持患侧肘关节处在伸直位；

每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

3、前臂旋前旋后练习

屈肘90度，手心向上；

前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上；

每天3组，每组10次。

4、腕关节屈曲（力量）练习

掌心向上，手握一听饮料或哑铃；

匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；

根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

每天3组，每组10次。

手腕腱鞘炎的预防与康复

5、腕关节背伸（力量）练习

掌心向下，手握一听饮料或哑铃；

匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；

根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

每天3组，每组10次。

手腕腱鞘炎的预防与康复

6、握力练习

手握住橡皮球或橡皮圈；

用力抓紧，并维持姿势不动；

每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎还可以增加以下练习

1、对指拉伸练习

手臂放松，手掌打开，掌心向上；

用力使拇指指尖与小指指尖对合，并维持姿势不动；

每天3组，每组10次，每次对指坚持6秒钟。

2、腕关节桡侧肌力练习

手臂平放，立掌使拇指向上；

手握一听饮料或或1磅哑铃，匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指向天花板，然后缓慢放松回到原位；

尽量保持前臂不动，根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

每天3组，每组10次。

手腕腱鞘炎的预防与康复

3、指簧练习

手指伸直，五指相聚；

在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开；

练习时，每天3组，每组10次。