蛋白质食谱+腹式呼吸 小蛮腰小意思

　　更多健康的蛋白质——吃的多，瘦得也多。按照这个瘦腹食谱，一周至两周时间，从你的腰开始，你可以燃烧将近8斤脂肪!

　　瘦身王道——蛋白质

　　蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

　　人一天所消耗10-30%热量都来自咀嚼，在你享受美味的时候，更能燃烧脂肪，当然还要看是吃什么食物。比如：咀嚼蛋白质消耗的热量相对较多(每咀嚼100卡路里便可消耗25大卡)，而咀嚼脂肪和碳水化合物相对较低食物(每咀嚼100卡路里消耗10-15大卡)。

　　蛋白质也更易让你感到饱足。《欧洲临床营养期刊》发表的一项研究显示，在四杯蛋白质、碳水化合物和脂肪含量各不同的奶昔中，如果你喝了蛋白质含量高的那杯，你就不会太饿，在接下来的一餐中也会吃的较少。如果你坚持一份高蛋白食谱，能帮助你克服瘦身平原期，加快塑形步伐。

　　丹麦研究者将65件食物，按照12%蛋白质含量、25%蛋白质含量和无蛋白质分别配餐。结果发现，一月之后，能让人瘦下15斤，而其他两组不到8斤。经过进一步发现，这组调查不仅证实蛋白质让你瘦，且让你瘦的都是腹部。

　　下面，小编来给大家讲讲一天三餐的蛋白质瘦腰方案。

　　早餐：鸡蛋健康三明治

　　材料：一个鸡蛋、3个蛋白、1菜匙亚麻籽粉、2片全麦烤面包、一片培根、一个西红柿或一个青椒。切片、1/2杯橙汁。

　　做法：

　　1. 在碗里打鸡蛋或蛋白，加入亚麻籽粉;

　　2. 倒入大好的鸡蛋液烹饪，再放在面包片上;

　　3. 加培根和西红柿、青椒或其他的蔬菜;

　　每份热量：399卡路里、11克脂肪、900毫克钠、31克碳水化合物、6克纤维、31克蛋白质。

　　午餐：大虾沙拉

　　材料：3杯切块的长页莴笋、5个大冻虾、梨、1/3杯冻玉米粒、一杯小西红柿、一茶匙调料。

　　做法：将所有材料搅拌成沙拉

　　每份热量：395卡路里、24克脂肪、38克碳水化合物、14克纤维、13克蛋白质

　　晚餐：芥末猪排

　　材料：一汤匙糖枫汁、一汤匙芥末、一茶匙胡椒粉、2个无骨猪排、2杯蔬菜沙拉、一汤匙地址低脂香

　　做法：

　　1. 在一个小碗内放入糖枫汁、芥末、油、拌均匀

　　2. 将猪排和芥末调味汁放入一个大号可封口塑使猪排与芥末调味汁充分混合;

　　3. 将猪排放入锅中，中火加热，每面烹饪一分钟将剩余的芥末调味汁倒入到猪排上;

　　4. 讲蔬菜沙拉和调料倒入大碗中，与猪排充分混合。

　　每份热量：393卡路里、17克脂肪、650毫克钠、23克碳水化合物、2克纤维、42克蛋白质。

　　蛋白质的餐单，配上特有的腹式呼吸法会有事半功倍的效果。下面就给大家介绍几种有效的腹式呼吸的减肥方法吧

　　一、平躺腹式呼吸

　　1、脸朝天花地平躺在地上，双腿屈膝并拢，从鼻子深深吸气，令腹部最大限度地膨胀，双手放在腹部两侧，同时为腹横肌施加负荷。

　　2、从嘴巴呼气，让腹部最大限度地凹下去，呼吸重复3-4个来回。

　　二、收紧骨盆底肌肉

　　1、双腿屈膝跪地，脚掌朝向后方，脚趾弯曲撑地，挺直上身并与地面垂直，两手扶在腹部左右两侧，适度地打开胸廓，从鼻子吸气，收紧臀部施力，令腹部最大限度地膨胀，并且随着吸气令上身往上带动起来，大腿内侧也进一步收紧。

　　2、呼气的时候，收紧骨盆底肌肉，令腹部凹陷，同样是重复3-4个来回。

　　三、站立扶手

　　在车厢中站着，左手举高扶着扶手，右手下垂提着包包，全身站直，骨盆立起来，右脚往右侧踮出一步，脚跟离地，上身稍稍往右靠一点，令右侧腰的肌肉受压10秒，然后换边重做。

　　四、坐着呼吸

　　双腿屈膝并拢地坐着，大小腿成90度，背部不要靠着椅子，尽量往上挺直，骨盆不要放松，往上牵引地立起来，两手放在大腿上。吸气后呼气，令腹部收紧，呼吸10秒。

　　五、家居毛巾动作

　　1、双脚张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上身挺直，手臂往上举高，两手拿着小手绢的两端，上臂刚好夹着耳朵。

　　2、垂直往上踮起双脚，脚跟离地，两手将手绢进一步举高，令全身往上拉伸，保持姿势数秒后，脚跟落地，重复30个来回后，休息30秒，做3组同样的动作。

　　怎么样才能知道自己腹部的肌力状况有没有发生改变呢?关键就在于呼吸时，腹部膨胀和凹陷直接的腹围差，一般5-8厘米属于正常，如果一开始还没达到这个标准，证明腹部肌力十分弱，通过锻炼后可以达到这个标准，证明锻炼换来成效了哦!