外食族要提防 黄金健康注意事项

如今常常外食的不止是上班族，越来越多的学生也选择外食，方便快速，却在不知不觉中伤了健康！每天辛勤的上班或学习时段中，你是否会不时地生起一股莫名的疲惫感？对于这样的警讯，可不要不以为意喔！

这表示你的身体已经严重缺乏活力了！可别以为不生病就是健康，你应该要有足够的精力享受生活才对！那么究竟外食族的你，该如何在正常饮食中重拾健康活力呢？别急，爱美网马上传授你几招具体可行的“撇步”，包你吃出活力来！

一、多吃蔬果让营养均衡

长时间外食的人，蔬果量如果摄取不足，肉食过多，长期下来就会形成免疫力较差、循环迟缓的酸性体质，容易疲倦、缺乏活力也将成为必然的后果。除了点菜时，尽量做到4/5的量是蔬果及饭面、只有1/5是肉类（最好是鸡肉或鱼肉等白肉）。

你还可以用最简单的方法补充蔬果量，譬如，自己带水果或芹菜条、小黄瓜条到公司当下午茶点心；或是晚上煮一锅蔬菜汤（夏天可以是能清火又养生的绿豆薏仁汤），当作第2天的早餐。

二、选购可生食的有机蔬果

没有时间又怕麻烦才不得不外食的你，每天连煮一锅汤也有些困难？建议你不妨去采购可直接生食或是只要加点调味腌拌一下就可入口的蔬果，作成沙拉，或蔬菜三明治。不过，既然要生食，还是建议搭配有机蔬果，会吃得更安心更健康喔！

三、提高新陈代谢

要提高活力就要提高你细胞的机能︰也就是提高基础新陈代谢率、增强体内排毒能力。建议你增加摄取含维生素B群的食物。

维生素B1参与醣类食物的代谢；

维生素B2对体内氧化具还原作用；

维生素B6与氨基酸（蛋白质的基本单位）的代谢有关。

主要的食物来源有︰蛋、糙米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰只、酵母、豆类、胚芽、花生等。

四、多吃种类繁多的新鲜食物，少选包装食品。

忙碌的你如果选择到便利超商买午餐，大多都有限时配送的新鲜餐点，面、饭、沙拉、三明治、饭团。。。。，会比泡面、速食粥、饼干、零食的添加物来得少，营养价值也高。

同时，记得要常常变换食物，譬如，不要总是去同一家店，吃同一种饭面：也不要去超商总是买饭团，要试著多变换饮食内容，常去新的餐厅“冒险”。

外食6大邪恶食物排行榜

1。 泡面NO！

许多外食族因为要加班，来不及出去吃，就选择泡面。泡面虽然很方便，但是对身体的危害可不容小觑。泡面除了热量高，其所提供的营养素只有碳水化合物和集市的油脂，蛋白质与维他命、矿物颀不是含量偏低就是根本没有，而且大部分的泡面都是高盐食品，有些可能一碗就超过卫生局建议大家每天纳2400毫克（盐6克）的摄取量了。

2。 汉堡NO！

汉堡的问题在于要确认肉品的来源，以及制作过程中添加的油脂类是否有返工脂肪，及调味料是否有问题或过量，且汉堡通常会配薯条、可乐一起信用，热量十分惊人。

3。 麻辣火锅NO！

麻辣火锅虽然吃起来很爽，但是非常不健康，因为制作过程中使用了许多油，吃的同时相对也吃进了一大堆油脂。根据实际测量，4人份的麻辣火锅锅底加上火锅料，超过8000大卡，足足为一个人4天的摄取热量总数。所以，麻辣火锅少吃为妙，如果非吃不可，应把浮在汤上面的油捞掉。

4。 珍珠奶茶NO！

多数人爱喝的珍珠退散也是热量超高的垃圾食物，一杯珍珠奶茶约600大卡，等同于一个便当的热量，且奶精当中的反式脂肪含量也高，而反式脂肪吃多了会提高患上冠状动脉心脏病的机率。

5。 腌渍、罐头食品NO！

腌渍、罐头食品如：香肠、腌肉、板鸭等，油多、盐多对身体有害，且腌渍类食品也是致癌物（硝酸盐、亚硝酸盐）的来源。

6。 果汁NO！

加工果汁不仅含粮量高，还有人工色素，热量相对也高。若是自行打果汁，则要注意，过滤掉果渣的话，喝果汁就摄取不到纤维质了，所以建议还是直接吃才是健康之道。

外食四大黄金法则

1。 安全卫生的就餐场所YES！

要选择合适的就餐场所要求就餐场所，要干净、明亮，避免在尘土飞扬、环境脏污的街头路边进食。

2。 合适的食物YES！

避免购买无防蝇、防尘设备的食物；避免购买可能被污染的食物；少吃或不吃烧烤类的食物；不吃霉变、有异味的食物；不吃畸形的蛋、鱼、瓜、果。餐馆作为装饰用的造型各异的“围边菜”多污染，宜弃而不用。

3。 餐厅使用消毒柜或消毒餐具YES！

如果使用的是消毒餐具，消费者应该坚持自己启封消毒碗的外包装，尽量避免使用二次清洗的消毒碗，刚刚启封的消毒餐具表面没有水，遇到餐具表面油腻、有水的情况时，应该意识到餐具是二次清洗使用。

4。包装完整YES！

如需在路边摊点购买食品，宜购买矿泉水或瓶装饮料；要购买包装完整而又在保持期内的食品；尽量购买带壳食物如鸡蛋、花生；购买厚皮而不破损的水果或亲眼看着剖开、削皮的水果。

Tips：

餐餐在外打点的外食族，要吃得营养健康其实不难，只要谨记简单的121原则。就是一份碳水化合物（饭、面等淀粉类食物）；2份蔬菜，最好是颜色鲜艳的蔬菜；1份蛋白质，可以在肉、蛋、奶、鱼、豆腐中选择。