小运动大作用 13个动作让PP UPUP

夏天穿短裤、紧身裤，PP怎么可以不翘？怎样塑造性感小PP？今天小编就介绍几种可以有效提臀的动作，让你轻松塑造性感美臀，赶紧来试一下吧。

动作一

双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

动作二

（1）将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。

（2）身体微向下蹲，膝盖弯曲时不超过脚尖。

（3）重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。

（4）数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

每20次为一组，左右脚各做两组。

动作三

爬楼梯时，大步跨越两个阶梯。一次跨越两个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果，达到塑臀目的。

动作四

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

（1）仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

（2）边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

动作五

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

（1）俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

（2）臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

动作六

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

（1）双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

（2）单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

动作七

身体侧躺，一手支撑头部，一手支撑着垫子，将右脚伸直、脚尖朝前，左脚弯曲；然后慢慢将右脚往上抬约45度，此动作重复约8-16次，可强化臀中肌。

动作八

将背打平，呈现4足贴地的跪姿，然后将右脚向上弯曲成90度，约莫5-10秒后再往上提高，动作反复约8-16下，可结实你的臀大肌肉。

动作九

平躺于垫子上，将双腿弯曲，待重心调整稳定后，将双脚一起慢慢往上抬，并藉此将臀部肌肉往上推，然后吸气放松，并记得将肚子收起，臀部夹紧，然后双肩放松即可。

动作十

平躺于垫子上，将双腿弯曲，待重心调整稳定后，将左脚慢慢往上抬，小腿伸直，将肚子收起，臀部夹紧，然后双肩放松并且保持轻松呼吸。

动作十一

双脚与肩同宽，双手放在椅子上，将身体整个打直，然后用力吐气，并将膝盖微微弯曲，放松时吸气，动作反复约8-16下即可。

动作十二

双脚与肩同宽，右脚站着，膝盖微弯，左脚往后距离约一个脚掌，将双手放置在椅子上，此动作反复约8-16下，可左右脚对换。

动作十三

（1）身体站直，双手向前撑住墙壁，手臂与身体呈垂直90度，双脚打开约30公分；

（2）吸气并将右脚往后慢慢抬高，脚背与小腿保持原本站立时的角度，不可压脚背，保持上半身不动，此时可以感觉到臀部肌肉紧绷，停留5秒后吐气放下；

（3）单边做10次后换脚，双脚交替各做3次即可。​