一日减肥食谱 早午晚不挨饿照样瘦身

　　很多人在减肥期间主张不吃主食，认为吃主食会影响减肥效果。其实这是减肥中非常错误的一个认知，主食是我们人体热量的主要来源，而且变换着方式去吃主食，不仅不会阻碍减肥，还有助于减肥。

　　一、生菜油饭 500大卡/2人份

　　用五谷饭做成油饭，搭配生菜品尝颇清爽解腻。

　　材料：熟五谷饭200克、红葱酥5克、香菇丝15克，虾米、五花肉丝各10克，生菜5片、饮用水50ml，胡麻油、酱油、米酒各10ml、黑胡椒粉少许

　　做法：

　　以胡麻油将香菇、虾米、五花肉炒1分钟，加酱油、米酒、黑胡椒粉、红葱酥、水煮2分钟，放入五谷饭拌匀，搭配生菜品尝。

　　二、饭香烘蛋 610大卡/2人份

　　蛋香融入米粒中，口感软中带Q，还很有饱足感。

　　材料：熟五谷饭200克、蛋3颗、青椒60克、橄榄油10ml、盐少许

　　准备：青椒洗净切小丁。

　　做法：

　　五谷饭、蛋、青椒、盐拌成蛋汁，锅中放橄榄油烧热，倒入蛋汁，以小火慢煎至两面呈金黄色即可。

　　三、泰式透抽镶饭 514大卡/2人份

　　透抽配酸甜微辣的五谷饭，鲜美够味。

　　材料：五谷饭200克、透抽1只(约200克)、洋葱50克、泰式酸辣酱1大匙、橄榄油5ml、牙签1支

　　准备：透抽剥皮、清除内脏，洗干净。洋葱切丁。

　　做法：

　　五谷饭加洋葱丁、泰式酸辣酱拌匀，塞入透抽里，以牙签封口，再用橄榄油将透抽煎熟，取出切片即可。

　　营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果

　　这款早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。鸡蛋是蛋白质、维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素的来源。苹果则能够给身体提供纤维素与维生素。

　　1个鸡蛋约50卡;豆浆250ml约35卡;1个苹果(中等大小)约44卡

　　如果实在很饿，适合加餐的食物：

　　推荐1：吃点核桃/杏仁

　　核桃和杏仁不但能给身体提供丰富的营养素，还能使人产生饱腹感。在这段时间加餐，既能保持新陈代谢的旺盛，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。

　　推荐食用量：

　　2-3个核桃约37卡;4-6粒杏仁25-45卡

　　推荐2：浆果还是不错

　　浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效——通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。

　　推荐食用量：

　　1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡

　　Tips：两个推荐只选其一

　　高纤低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉

　　菠菜富含维生素、矿物质，丰富的铁元素还能预防贫血。鸡胸脯肉中的蛋白质能使人产生较强的饱腹感，能延缓饥饿的时间。

　　饭前1碗菠菜汤40卡;半碗米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡

　　教你做鸡脯果蔬盘

　　材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根;蕃茄1个;胡萝卜1根

　　制作：1鸡脯肉白水煮熟、切块;黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块;

　　2以上材料放盘中拌上调料即可。

　　这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。

　　中间饿的话可加餐：喝一杯酸奶

　　酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。

　　推荐食用量：

　　1杯脱脂低热量酸奶100卡

　　晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜

　　鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦!大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。

　　饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡;1小碗米饭130卡;炒蔬菜55卡

　　教你做鲫鱼豆腐汤

　　材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量

　　制作：

　　1.鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片;

　　2.鱼、豆腐、姜片入锅加清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放葱段，调料即可。

　　赶在9点前动动嘴，低卡小番茄很不错

　　小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果哟!

　　推荐食用量：

　　6~8个小番茄约15~20卡