巴西翘臀操 教你打造迷人臀线（图）

还在为扁平、无肉、巨大、下垂臀部而烦恼的女性朋友们，小编告诉你们，救星来了哦！只要学会世界最推崇的巴西美臀锻炼法，不需动手术也能拥有性感翘臀！赶快来试试吧。

巴西翘臀引领世界美臀风潮

巴西美女以性感热情著称，而她们最与众不同的地方，就在于巴西美人个个拥有硕大、圆翘的臀部。

每年的“巴西美臀小姐大赛”是众人注目的美体界盛事，以“巴西美臀锻炼操”为名的课程也极热门，甚至有重建臀部曲线的医美手术以巴西美臀为名。对巴西人来说，大，是美臀的首要条件，但并非大就是好，还要有弹性，坚实挺翘，浑圆柔软，才算得上是最美、最性感的臀部。

圆滚美臀也在好莱坞占一席之地，如珍妮佛洛培斯和碧昂斯，皆是有健美臀部曲线的名人，还有近来人气火红的史考莉强韩森，也以漂亮的臀部曲线羡煞众生，她们都是现今最性感的女星代表，也让大家知道“大的臀部只要锻炼得宜，性感魅力更胜小臀！”

巴西美臀操的特色

扁臀族救星，能增厚臀部，让屁股有肉、紧翘，穿裤子再也不怕后面扁得不能见人，可以就此和长版上衣说再见了。

圆翘美臀最有性感魅力！锻炼臀大肌，让臀部上半部更有份量感，能在视觉上增加性感和曲线实力！能让臀部紧实、不下垂，不怕曲线老化，让下半身青春有活力。

大屁股更要锻炼！宽阔、多肉型的臀部，若能时常进行肌力锻炼，不但可预防下垂，还可让臀型更好看，远离“大而不当”，一口气从大屁股变成男生最爱的性感臀型！

巴西美臀操 2周打造终极翘臀

每周3次，每组动作重复20次

闭腿蹲跳

双脚打开约10公分的距离站直，双手打直交握，上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下，再用力跳起。闭腿蹲跳能紧实大腿内侧，再现最性感的“大腿间缝隙”！

跪姿转腿

频率：每方向20下

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃

POINT！

此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

地狱式小法典

蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

侧身点地

频率：各方向20组

侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近

右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板

自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次

结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次

左侧亦同

POINT！

侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向，训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。

地狱式小法典

稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲，打直的这一版！让我们朝喷血迷你裙更进一步！

 贵妇抬腿式

频率：各边20组

侧趴姿，左手托头，左脚踩回靠近骨盆处的地板，右手托住右小腿

右脚跟勾，吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板，上下来回20组

吐气带回

POINT！

脚跟勾才可以有效率的运动到大腿，再怎么腿软都要提醒自己要勾脚喔

亲爱的女孩们，随着气温逐渐上升，裤子都要越穿越短越穿越紧啰！老是用内搭裤或是裤袜藏起来的臀部和大腿，差不多要见客啦！是时候应该要勤劳的练习上面示范的几招下半身紧实的动作来赶进度啰！