家庭医生在线首页 > 减肥 > 饮食 > 减肥食谱 > 正文

健康减肥必备元素 3款减肥食谱助你有效减肥

2014-05-21 08:45:14      家庭医生在线

很多MM总想着健康减肥,可是你又知不知道饮食的小常识呢?想要健康减肥需要摄入哪些元素才能够更好的助减肥呢?今天,小编就是带着这些问题的答案来帮大家解答的。

健康减肥饮食小常识:

一 留下食物

节约的美德让我们养成了将所剩的食物吃光的习惯,这种习惯让你胃部饱胀,使你变得越来越能吃,其实这是一种不好的饮食习惯,也是导致肥胖的最终原因。想要不留下食物,可以每次煮少一点,或者将剩下的食物保存起来。

二 让米饭达到饱腹感

很多妹子在饮食的时候,习惯多吃菜,少吃饭,吃菜不容易获得饱腹感,会使你在饮食的过程中越吃越多,这样会使自己胃口大开。然而在吃饭的时候多吃米饭,让米饭带来饱腹感,这会让自己少吃,又可以满足营养的需要。

三 细嚼慢咽

吃饭快的人为什么容易发胖呢?那是因为他们在不知不觉中摄取了更多的食物,食物吃多了,人也容易发胖。正确的方法应该是采取细嚼慢咽的方式,当得到了饱腹的感觉,立即停止进食。

四 饭前喝汤

饭前喝汤的原理也是先让自己产生饱腹的感觉。对于食量很大的人来说,一碗饭是满足不了需要的,你可以在饭前喝一碗清汤,这样有助于控制自己的食欲,起到塑形的效果。

五 少进食的最好方法是不买食物

如果你有吃零食的习惯,那么一定要改正,零食是发胖的食物,卡路里和热量远远超过你的想象,当零食中热量过剩的时候,你发胖和长肉的时候就到来了。所以MM想要瘦身,最好不要买零食吃,也不要将食物放在自己容易拿到的地方。

六 边吃饭边看电视

边吃饭边看电视是一种极不好的行为,当你沉迷于电视节目的时候,饭量已经超过了平常的一倍,而且在看电视的时候,会感受不到饱腹之感,容易让你在睡前被迫进食,容易打乱你的节食计划。

常见营养素中的4种微量元素

微量元素1:铁

功效:铁是人体的造血元素,是人体血液中运输和交换氧所必需的成份。铁参与血红蛋白、细胞色素及各种酶的合成,激发辅酶A等多种酶的活性,能促进造血、能量代谢、生长发育,还有杀菌的功能。多补充铁元素能有效促进腰腹的血液循环,对减肚子和瘦腰都很有帮助。食物中,红肉和蔬菜的含铁量比较大。

推荐低卡食材:

苔菜(干) 148大卡/100克,别称苔条,条浒苔。

微量元素2:镁

功效:促进肌肉生长,防止肌肉抽筋,缓和消化不良,帮助脂肪燃烧并产生热量。全谷类如燕麦,豆类如大豆、黑豆和海鲜中含有较多的镁。

推荐低卡食材:

海参(干) 262 大卡/100克,又名刺参、海鼠、海瓜,是一种名贵海产动物。它所含胆固醇低,脂肪含量相对少,是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。海参还含有微量元素钒,可以参与血液中铁的输送,增强造血功能。

微量元素3:锌

功效:镁能帮助体内睾丸酮和IGF的合成,这两个人体重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长,是增肌的关键。此外,锌能促进人体新陈代谢,有助消除体内胆固醇。缺锌会影响食物分解,降低消化功能。因此对减肥人群来说适当补锌相当重要。海鲜如生蚝和红肉中含有较多的锌。

推荐低卡食材:

生蚝 57大卡/100克,肉质中蛋白质、碳水化合物及脂肪含量均不高,很适合减肥时食用,但不宜过量。

核桃(鲜) 328大卡/100克。鲜核桃水分率接近50%,热量比其他干坚果要低,蛋白质、脂肪等含量也相对较低,但每次也不宜食用过多。

微量元素4:钾

功效:钾对肌肉内的体液平衡非常重要,能帮助肌肉进入合成代谢状态。钠与钾是维持人体内水分平衡状态的关键,如果缺少其中一种成分就会造成水肿亦或是缺水,因此水肿型肥胖更要注意保证体内钠元素足量。不过微量元素的补充不宜过量,常常更新食谱,保证隔一段时间定时摄入一般都不会出现微量元素不足的状况。瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶中含有较多的钾。

推荐低卡食材:

白蘑 242大卡/100克,别称白蘑菇、蒙古口蘑、云盘蘑、银盘蘑。含有多种抗病毒成分和大量植物纤维,还含有微量元素硒。

常见营养素中的5种维生素

维生素1:维生素A

功效:维生素A不仅对眼睛有益,还能帮助燃烧、代谢脂肪以及蛋白质,对抗氧化。充足的维生素A能让皮肤变得富有弹性,整个人看起来更有紧实感。动物肝脏、鳗鱼、小鱼干、牛奶、胡萝卜、乳制品等食物中含有较多的维生素A。

推荐低卡食材:

大白菜 17大卡/100克,膳食纤维和维生素A含量高。

维生素2:B族维生素

功效:B族维生素中的维生素B1、B2对减肥最有帮助。喜欢吃甜食的人要多补充维生素B1,因为在糖分分解产生能量的过程中,维生素B1不可缺少。平常饮食中摄入的糖分越多,维生素B1消耗就越大。如果没有及时补充的话,人就容易感到疲倦。另外,维生素B6也很重要,它可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸利用糖原能量,在运动中它能促进生长激素的释放。因此维生素B6与B1一同补充,既有助于消除脂肪,还能让肌肉更牢固、线条更优美。红肉,全蛋,鱼中含有较丰富的B族维生素。

推荐低卡食材:

西红柿 19大卡/100克,热量低、含水量极高的蔬菜,富含维生素B1。

鳕鱼 88大卡/100克,几乎不含脂肪,高蛋白低热量富含钾、磷、镁。白色肉类(如鸡肉和鱼肉)维生素B6含量最高。

维生素3:维生素C

功效:美国的相关研究表明,长期缺乏维生素C,容易越来越胖。因为血液中的维生素C含量与身体燃烧脂肪的能量有直接关系。维生素C能合成肉碱,促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧。新陈代谢的过程中,如果肉碱含量不足,就会导致脂肪囤积,形成脂肪组织。研究发现维生素C摄入充足的人,运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。食物中蔬果类含有较丰富的维生素C,如西兰花、西红柿、苦瓜、红薯、黄瓜、黄豆、白菜、芹菜、韭菜。

维生素4:维生素D

功效:维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素 是一种控制食欲的激素,它会让人在进餐后产生饱腹的感觉从而停止进食。人体内的瘦素含量若是不断降低,胃口自然就会越来越大。研究表明,维生素D缺乏的女 性,体重指数平均要比维生素D水平正常的女性高3.4。蛋奶类食品中含有较多的维生素D,如鸡蛋、奶及奶制品;另外还有黄油、鱼肝油、植物油、动物性食 品。

推荐低卡食材:

鱼卵 93大卡/100克。自然界中含有维生素D的食物较少,动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏。通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。

维生素5:维生素E

功效:维生素E抗氧化效果非常好,它能减缓皮 肤衰老,让皮肤更有弹性。此外,维生素E能促进人体新陈代谢,改善血液循环,促进食物的消化吸收,清除体内废物,避免毒素在肠胃堆积,导致小腹突出。缺乏 维生素E,不仅会降低人体的基础代谢率,还会出现皮肤干燥粗糙的老化现象。坚果类食物中含有较多的维生素E,如花生、核桃、芝麻,还有瘦肉、乳类、蛋类、 麦芽。

推荐低卡食材:

辣椒 23大卡/100克。辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。

营养减肥粥

芒果草莓黑米粥

主料:紫米1小碗、大米1小碗辅料:草莓5个、芒果3个调料:椰浆适量

做法

1、白米洗净泡水(熬粥用的白米最好是新米,弹性好,味道香)紫米也洗净泡好,紫米最好提前1小时就泡上,紫米相对白米来说比较硬。

2、如果用压力锅可以将紫米先煮开,再放入白米熬,这样紫米烂了白米也熟了,当然像我这样用小锅熬的话先煮紫米,煮到紫米变大,吸足水分,加入泡好的白米熬。

3、准备水果,按住芒果,先离核,将芒果肉翻开,用小刀片下,草莓切开。

4、粥熬成粘稠,盛入小碗中。

5、晾凉后倒入椰浆,没有椰浆也可以倒入椰汁。

6、放上切好的水果,这种水果粥水果一定要最后晾凉后加,不要粥还烫着加(如果夏天喝,还可以把粥放在保鲜盒里冷藏一段时间然后再加上椰浆和水果。

西瓜豆腐西米露

主料:虾米1大匙辅料:青木瓜1/4颗、圣女蕃茄少许调料:炒香的花生1大匙、红辣椒1根、香菜、柠檬糖醋酱适量

做法

1、青木瓜去皮洗净切丝,漂水约10分钟,取出沥干水份,备用。

2、圣女蕃茄洗净切对半;红辣椒洗净切末;炒香的花生拍碎,备用。取一捣碗,放入作法1的青木瓜丝与柠檬糖醋酱,捣至青木瓜丝入味。

3、再将作法2的圣女蕃茄、红辣椒末、花生碎及虾米加入作法3中拌匀,盛盘后摆上香菜即可。

牛奶水果燕麦粥

主料:燕麦片100g、牛奶250ml辅料:香蕉适量、草莓适量、苹果适量

做法

1、草莓放开水里洗净,香蕉去皮切薄片,苹果去皮,切丁牛奶倒在奶锅里,煮沸。

2、随后倒入燕麦片,苹果切丁后也放入奶锅一起煮二分钟。

3、煮好后,放上自己喜欢的水果就可以了。

(责任编辑:梁绮贤 )

相关推荐

文章关键词:

7款健康减肥食谱 健康减肥吃出S曲线

现在,MM们除了追求减肥,同样追求健康的减肥方法。那到底有什么健康的减肥方法呢?健康减肥食谱是最受欢迎,也是最有效的减肥方法。那到底有哪……详细>>

健康减肥食谱大全 5款减肥瘦身粥养生又瘦身

秋季是个注重养生的季节,五谷杂粮的粥食就是不错的选择,不仅养生还有减肥的功效,可谓是一举两得,为大家分享简单的减肥粥食谱的各种做法大全!详细>>

看《超级减肥王》学超有效健康减肥食谱

相信很多MM对《超级减肥王》这个节目都非常熟悉。想知道他们是如何减肥的吗?饮食是健康减肥的重要环节,让我们一起来学习瘦身达人的减肥食谱,……详细>>

健康减肥食谱 减肥离不开瘦身营养素

一提起减肥,很多人都会采用吃得少或尽量不吃的方法。可能暂时瘦下来了,但过一段时间,恢复正常的饮食,体重就立刻反弹了。想要持久有效果地瘦下……详细>>

学生健康减肥食谱 4款营养均衡减肥食谱推荐

学生还处于身体发育的阶段,健康合理的饮食才能精力充沛,促进学习今天小编给大家推荐几款营养减肥食谱,吃出健康的同时又瘦身。详细>>

  • 刘立刚

  • 胡志奇

  • 胡葵葵

  • 李勤

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]