古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
近日,“巨肺小天后”邓紫棋秀出自己在健身房自拍照,照片中的Gem身穿半截的运动背心,秀结实腹肌,“11”马甲线非常抢眼。照片一出,让不少男粉丝感慨自愧不如:“八块腹肌让我们男人情何以堪!”现在,马甲线已经成为了女生们的性感身材的标准之一。但是,想要拥有这两条线并不是这么容易的。今天,小编就为大家支招,教大家练出性感马甲线。
马甲线怎么练
1、超人式
step1:先让身体正面紧贴于地面,胸、腹部着地,双手和双脚自然伸展不要接触大地面。
step2:颈部保持放松状态,双脚平放,双手向上抬起,上半身抬起到极限,保持笔直状态6秒钟时间,在恢复到最初状态,重复10次,练习5组。
step3:接着让上半身稍作休息,用双脚带动下半身,将下半身抬起,保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态,将动作练习10次,重复练习5组。
step4:最后全身向上抬起,让身体从侧面看向U形,将姿势保持6秒钟复位,将此组动作重复练习10次,练习5组即可。
2、瑜伽式
step1:双手紧握、前臂置椅面,上臂与前臂呈90度,双脚张开与肩同宽,脚尖点地,夹臀收腹撑30秒,可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。
step2:勿驼背或将全部力量放在臀部,以免手臂撑着受伤。
step3:右脚屈膝抬起,左脚打直,像骑脚踏车般换抬左脚,右脚打直,背微后倾不拱背,来回10-12下为1组,可做3组,训练腹部肌力。
3、减肥操练马甲线
step1:双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身。
step2:然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都挺起来,感受身体肌肉的伸展。
PS:如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
4、侧紧缩运动
step1:双腿并拢屈膝,躺卧在地上,大腿与小腿成90度直角;
step2:双臂屈肘,两手抱头,头部微微仰起,肩胛骨往下压,令两肩与头部离地,同时收紧腹部肌肉,后腰不要完全贴于地面,以向上突出的弧线收紧后腰。
step3:以这个姿势,往右转动胸以上的部位,令右臂着地,左侧肩胛骨进一步仰起,头部随之转向右侧,臀部与双脚依然着地,骨盆平躺,左侧的腹斜肌受压扭动。
5、滚轮塑马甲线
step1:双手握住滚轮两端放在地面,双膝着地。脚尖、双膝和滚轮形成三点一线。
step2:双手将滚轮向前推动至能承受的距离,然后再做一个来回动作。
PS:做的时候要注意,腹部要收紧,臀部不要外下压,翘臀就好了。重复15至20下为1组,可休息2至3分钟,共做4组。
(责任编辑:梁绮贤 )
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