古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
近日,邓紫棋在微博中晒出健身照,并附文“意志力的锻炼”。图片中邓紫棋身穿白色吊带、灰色短裤,举杠铃进行训练。特别是躬身下腰的照片,翘臀尽显,告诉你们什么才是真正的S型。这样的性感翘臀谁不想要呢?今天,小编就教大家几个最有效的翘臀方法,帮大家打造性感电臀。
最有效的提臀方法
1、椅后抬臀
step1:让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,:
step2:把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下;
step3:再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。
2、俏臀桥式瑜伽
俏臀桥式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张。
step1:身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。
step2:吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。
step3:双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。
3、拉伸臀肌
step1:两腿伸直坐在床上,坐骨下沉稳定,右膝弯曲,右脚踝放在左膝上。
step2:左膝弯曲,右大腿抬起,尽量将右膝靠近左脚后跟,慢慢将右膝下移。
step3:为了尽量使两腿重叠,两腿根部尽量向外打开,调整姿势,让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下,右腿靠前下移也ok。
step4:两手撑地,向下稳定两边的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。
step5:吐气,慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周围。保持动作30秒,然后慢慢恢复原始状态,再换另一侧重复动作。
4、三段式肢体摆动
step1:两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。
step2:双臂朝两侧伸直,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。
step3:双臂高举过头顶,上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。
tips:重复1 ~ 3两组简单“翘臀操”,不仅可以有效塑臀,还可以让腰围逐渐缩小,只需要每天坚持练习8~16次,就能让自己也拥有一个性感诱惑美臀哦!
5、弓腿跳跃转换
step1:左腿往前,右腿往后曲成弓形,双手握住放在身体两侧。
step2:靠双腿的爆发力往上跳跃。
step3:双腿像剪刀一样在空中切换,也就是说,落地时右腿在前,左腿在后。
(责任编辑:梁绮贤 )
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