邓紫棋健身照秀翘臀 5招帮你打造真正的S型

近日，邓紫棋在微博中晒出健身照，并附文“意志力的锻炼”。图片中邓紫棋身穿白色吊带、灰色短裤，举杠铃进行训练。特别是躬身下腰的照片，翘臀尽显，告诉你们什么才是真正的S型。这样的性感翘臀谁不想要呢？今天，小编就教大家几个最有效的翘臀方法，帮大家打造性感电臀。

最有效的提臀方法

1、椅后抬臀

step1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

step2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

step3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

2、俏臀桥式瑜伽

俏臀桥式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。

step1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

step2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

step3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

3、拉伸臀肌

step1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

step2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

step3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

step4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

step5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

4、三段式肢体摆动

step1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

step2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

step3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

tips：重复1 ～ 3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次，就能让自己也拥有一个性感诱惑美臀哦！

5、弓腿跳跃转换

step1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

step2：靠双腿的爆发力往上跳跃。

step3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。