夏季如何减肥 专家：多吃膳食纤维改变肠道菌群是根本

王小姐今年40岁，是某公司的白领，平时运动较少，喜肉食，身高160cm，体重却达到80kg，体质指数为31.25kg/m2。近来觉膝盖疼痛，行走不便，就诊骨科医师，骨科医师诊断为骨关节退行性病变，医师交代除骨科治疗外，建议营养科进行减重治疗。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，这位女性的体质指数大于28，属于典型的肥胖。可不要小看肥胖，它可导致多种生理和心理疾病，如骨关节炎、糖尿病、心血管疾病、高脂血症、非酒精性脂肪肝、不孕不育等，或由于社会偏见，出现抑郁、社交障碍等心理问题。夏季到来，我们应该如何正确减肥呢？

受访专家：广州市红十字会医院营养科主任 谭荣韶

BMI指数正常也可能需要减肥 

首先，我们需要了解一下肥胖的标准，“现在主要通过BMI值的计算，判断一个人是否属于肥胖。”谭荣韶主任说，BMI指数又称体重指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。但不同地方，人种不同，得出的结论也有所不同。“根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，提出了适合中国成人的肥胖标准：体重指数在18.5-23.9之间，属于正常范围；指数在24-28之间为超重，大于等于28时为肥胖。”谭荣韶主任表示，这是根据中国人特点而制定的标准，但这并不是衡量肥胖的唯一标准，腹型肥胖标准也是衡量肥胖的指标之一。

“有的人BMI指数属于正常范围，但其腹内脂肪严重堆积，腰围达到腹型肥胖的标准，这类人同样属于肥胖人群。”不同地方，腹型肥胖的标准也有所不同。在我国，男性腰围≥85cm、女性腰围≥80cm属于腹型肥胖。从外形上看，腹型肥胖人群上身及下身的体型正常，唯独肚子尤其突出。

除了体重指数和腹型肥胖外，内脏脂肪也是当今最常用的判断标准之一。“医生可通过人体成分分析仪、双能X线、MRI等仪器，测量出人体内的内脏脂肪。”但谭荣韶主任表示，并没有明确的标准表明内脏脂肪达到多少就属于肥胖人群，日本测量数据认为内脏脂肪面积>100cm2为内脏脂肪过多。一般而言，女性的体内脂肪约为30%，男性约为20%，如果超过这一标准，就需多加注意。

父母肥胖子女肥胖几率或高达80%

近日，全球营养改善联盟（GAIN）在华盛顿发布的《全球营养不良状况报告》显示，中国逾3亿人属于超重和肥胖人群。当今社会为什么越来越多人进入肥胖行列？“导致肥胖的因素很多，其中主要因素包括遗传因素、社会环境因素。”谭荣韶主任表示，肥胖有高度的遗传性，目前有不少研究表明肥胖与多基因遗传有关。如果父母中有一方是肥胖者，后代可能肥胖的几率约为40%，若父母双方均肥胖，其子女的肥胖机率高达70%-80%。

“肥胖是多因素影响下的结果，因此，除了内在因素发挥作用外，外在因素同样少不了。”谭荣韶主任表示，现代社会上涌现出越来越多“吃货”，一些寻找美食的电视节目更是受到大众的追捧，朋友相聚首先考虑——去什么地方吃好吃的；外出旅游不可错过——品尝当地美味小吃；招呼远道而来的朋友——带他品尝当地特色美食。“吃”似乎成为了人与人之间最主要的娱乐。在这样的大环境下，人们无法阻挡美食的诱惑，同时在不知不觉中一步步迈向肥胖。

多吃膳食纤维可增饱腹感，改变肠道菌群是根本

春季不减肥，夏季徒伤悲。拿什么拯救这肥胖的身躯？“减肥没有特效药，也没有捷径可循，最重要是有恒心。”谭荣韶主任说，虽然每天都有很多女生说，“我要减肥！”“我从今天开始不吃零食！”“我要坚持每晚跑步！”可是，能坚持下来的又有多少呢？一旦美味佳肴当前，很多人就抵挡不住诱惑，心想：这是最后一顿，吃完这顿一定减肥。但没过几天，当她再次面对自己喜欢的零食、菜肴时，依旧是零抵抗力。所以，想要减肥成功，贵在坚持。坚持不下，再多的计划也是空谈。

以坚定的毅力作为基础，再配合健康饮食，效果就能立竿见影。谭荣韶主任说，饮食减肥第一步需要求美者自觉控制食量——一日三餐摄取的总热量只需要满足身体所需热量就可以了，但具体的饮食搭配需因人而异。例如，上文提及的王小姐，根据年龄、体重情况，其每天只能摄入1375kcal，包括谷类4两，肉类4两，蔬菜1斤，水果8两，油25g，盐6g。在三餐中，大致可以将热量分为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

此外，可多吃富含膳食纤维的食物——红薯、玉米、苹果、杂豆、蔬全、燕麦等全谷类食物等等，这类食物富含膳食纤维，能阻碍食物的吸收，同时纤维在胃内吸水膨胀，形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。

现在研究认为，肥胖与肠道菌群失调有关，很多人之所以减肥难，跟肠道菌群失调，导致体内代谢出现异常，从而比常人更容易饥饿，最终过多进食导致肥胖。膳食纤维是正常肠道菌群的原料，而肥胖人士的日常饮食中往往又缺乏膳食纤维，因此进食膳食纤维除了可暂时增加饱腹感外，更主要的是改变了肠道菌群，最终使人不容易饥饿，改变了代谢，最终达到保持健康的目的，目前我国推荐量约为20-25g/日，对减肥人士建议增加至30-35g/日。

“除了依靠自己不断努力外，还可以寻找外力支持——找到志同道合的朋友，进行相互监督。”谭荣韶主任说，社会上有不少肥胖人群自发组织的俱乐部、团队，除了能起到相互监督的作用外，还能让肥胖者了解自己并非孤军奋战，感受到朋友的支持，从而增加减肥的动力。

谭荣韶主任总结，减肥需根据不同求美者，制定特定的减肥方案，加上坚定的毅力和恒心，才能使减肥效果事半功倍。

谭荣韶主任推荐的王女士减肥营养食谱：热量：1375kcal

早餐：

1）玉米（中等）1条

2）自榨豆浆1杯（黄豆半两）

3）10：00苹果1个（4两）

午餐：

1）红萝卜芹菜炒瘦肉

材料：红萝卜1两、芹菜1两、瘦肉1两

2）水煮菜芯

材料：菜心3两

3）蒸米饭1碗（大米2两）

4）14：00香梨1个（3两）

晚餐：

1）红枣木耳蒸鸡

材料：红枣2个、木耳10g、鸡肉1两

2）青瓜莴笋凉拌紫包菜丝

材料：青瓜2两、莴笋1两、紫包菜2两（放酱油、陈醋、麻油凉拌）

3）蒸米饭半碗（大米1两）

4）21：00猕猴桃1个（3两）

专家简介

谭荣韶

广州红十字会医院营养科负责人，曾留学日本昭和大学。中山医科大学医学营养系毕业，暨南大学硕士研究生，曾留学日本昭和大学，在读博士。

擅长糖尿病、慢性肾病、慢性肾功能不全、高脂血症、高血压、儿童、孕产妇、代谢综合症、中风、炎性肠病、重症病患等营养治疗，同时开展家庭肠内、肠外营养治疗。

专家出诊时间：周二、四上午

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