乐嘉当“棒棒”肌肉爆炸 男士增肌训练方法大全

“重庆晨报”官方微博晒出一组乐嘉现身重庆朝天门市场当“棒棒”（挑夫）的照片。照片中，乐嘉身穿背心，用竹竿挑起货物，一身肌肉隆起，身材壮硕。

“重庆晨报”官方微博发文道：今天（28日）上午，乐嘉和沙溢现身朝天门市场录制真人秀节目。因在抽签中抽中了绳子，沙溢、乐嘉来重庆直接扛起棒棒变成了送货哥。因纸箱破损，他们还被老板娘“刁难”了一番。

照片中，乐嘉和沙溢打工扛重物，汗流浃背。穿背心的乐嘉尤为抢镜，他扛着重担，脖子青筋暴起，有网友留言：“说他是棒棒看起来真是毫无违和感”“乐嘉的胸，真的无法直视”。

男性都想拥有健硕的体格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生拥有好身材，所以需要后天努力“锻造”。

各大肌肉块的锻炼方式：

1、胸大肌

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

2、背肌

背肌是能使你成为倒三角的最关键部位。

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

3、肩膀肌肉：

分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是经常用的4个动作，还有直立划船。

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4、手臂肌肉：二头和三头

头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸；绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

5、大腿：

深蹲是方法之一，有一些人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼他们的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，有些人只能做上2次之后再加重再单独做一次，但这已经能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，它能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举；小腿可以做立姿举踵和坐姿举踵。

6、腹肌：

其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹

仰卧腿举以及悬垂腿举

训练的次数

建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块， 以及腹肌可以放在一起训练。

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼。

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉，整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息。

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式。比如今天是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，过几个星期就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展。

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练。

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！

训练的重量

什么是RM？

RM（ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积