8个瑜伽姿势可练出你的美背 5个瑜伽动作让减肥变轻松

没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开始练出你的美背吧！

8个瑜伽姿势可练出你的美背

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、弓式

功效：强健后背肌肉

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5个瑜伽动作让减肥瘦身变轻松

1、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。

相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用：这是一个更为高级的扭转体式。这个扭转可以很好地作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。

可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

3、玛里奇三

作用：这个对坐姿很考究，保证脊椎的垂直可以帮助收腹肚腩，减掉赘肉。

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高。

下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转。

扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。

整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用：这是一个坐姿的练习。这个体式可以增加脊柱的供血，强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。

双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。

两只手要均匀地推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。

5、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。

手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。

上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。