古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
平板支撑能够训练核心肌群,锻炼时要注意呈俯卧姿势,这种运动让你在短时间内就可以锻炼你的腰部、腹部、臀部的线条,一下来看看平板支撑瘦肚子的最快减肥方法,plank全方面塑形视频教程。
为什么平板支撑能瘦肚子?
平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
下面就来教你如何练习平板支撑动作
俯卧平板支撑
Step1:准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2:两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
Step3:你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4:伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5:保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
侧平板支撑
Step1:侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。
Step2:用你的左手肘支撑起你的身体。
Step3:收紧腹部和臀部并抬起躯干。
Step4:如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
做平板支撑的注意事项
做平板支撑最主要的就是要保持挺直,因此在做平板支撑的时候要保持身体挺直,要尽可能的保持这样时间长了之后才能有效果,并且要很长时间都保持。
做平板支撑如果想增加一点难度,那我们在做的时候手臂和腿可以提高一些。
我们做平板支撑需要选择一个合适的平板,这个板的要求不能太软也不能太硬,这样我们在做的时候才会更加舒适,我们在做的时候肩膀要在我们的肘部的上方,并且要保持腹肌的持续收缩发力,这样才能有更好的效果。
(责任编辑:郑玉沁 )
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