每天5分钟打造翘臀细腿 按摩也能轻松瘦腿

当你每天都在做瑜伽的时候，你有没有想过从一般瑜伽体式中进阶出新的动作呢？这会给你加点别样的“调料”，为你的运动生活增添不一样的颜色。练练这个5分钟美腿操，它包含7个动作，有效结合了有氧运动和瑜伽体式，

每天做5分钟还你翘臀大长腿

交叉腿跳

● 双脚分开比肩膀稍宽的距离，弯曲你的膝盖和腿，双手支撑在两个膝盖上。

● 身体蹲下后后双脚快速起跳，左脚在前，右脚在后。

● 起跳下落后再次回到原先位置，然后左脚在后，右脚在前继续起跳，循环上个动作。

● 坚持做这个动作持续30秒。

侧步跳

● 站在你的垫子上，右脚向右迈一大步，顺势身体向右弯下腰，重心放在右脚跟上。

● 然后回正身体，向左迈一大步，顺势身体向左方弯下腰，重心放在左脚跟上。

● 再跳回中心，重复这个动作，持续30秒。

展臂交叉腿跳

● 双脚和双臂张开，站立在垫子上。

● 跳起来的瞬间两腿和双臂各自交叉在一起，左脚在前，右脚在后，左臂在上，右臂在下，然后再身体跳回正直。

● 继续跳，这一次左脚在后，右脚在前，左臂在下，右臂在上。

● 持续这个动作30秒。

深蹲

● 双手把哑铃举过头顶，双腿分开比肩膀稍宽的距离，脚尖向外。

● 弯曲膝盖下蹲，同时弯曲手肘，将哑铃放到后脑勺的位置。

● 然后再伸直你的双腿和手臂，上身保持正直。

● 持续做这个动作30秒，如果有点难，你可以去掉哑铃，徒手做。

侧步深蹲

● 双腿并拢站在你的垫子上，双手抱拳于胸前。

● 向右迈出一大步，深深地蹲下，双手保持抱拳姿势。

● 然后伸直腿回到起始位置，再向左迈出一大步，深蹲，双手姿势不变。

● 再回正身体后，重复上述步骤，坚持做这个动作30秒。

剪刀运动

● 平躺在垫子上，把你的双腿抬在空中，脚尖绷紧。加薇信bbztf688学会百变扎头发，让您每天一个新发型，做不一样的自己

● 双手放于你的臀部下侧，双腿在空伸直后，一前一后做类似于剪刀的交叉运动。

● 做一次交叉，换一次腿部位置，持续这个动作1分钟。

桥式伸腹

● 平躺在垫子上，双膝弯曲，双手放于身体两侧，掌心向下。

● 双手和脚后跟用力往下，挺直你的腹部，抬高你的臀部。

● 膝盖之间放置一个小枕头或瑜伽砖，以让两个膝盖可以紧紧地贴在一起。

● 再降低你的臀部，回到原始位置。坚持重复这个动作30秒。这7个动作结合了有氧运动和瑜伽体式，如果你是健身的朋友也可以学一些瑜伽，如果你常练瑜伽，这些动作也可以给你的瑜伽带来一些不一样的改变。“每天5分钟，坚持下去，翘臀大长腿离你不会太远！

按摩也能轻松瘦腿

按摩脚踝：

利用右手大拇指指腹从脚踝内侧往外滑推凸起的骨头下缘，可滑推3次，以同样方式沿著凸起骨头的外缘滑推3次，再换左脚脚踝。

按摩小腿：

Step1：挤约10元硬币大小乳液于掌心，然后左右手掌交叠并摩擦，使双手均匀沾附乳液，接著由下往上滑推右小腿腿部正面、侧面与背面。

Step2：左右手指轮流交替，从靠近脚踝的小腿处往上一边滑推一边轻捏小腿，可由下而上滑推轻捏小腿10次。

Step3：右手手背朝上、左手手背朝下，两手大拇指轮流从小腿根部往上按压小腿内侧约10次，能改善小腿水肿现象。

Step4：双手握拳，利用拳头上指节与指节平面的肌肤，分别轻拍小腿内外侧约1分钟。Step1~Step4完成后，再换左小腿重覆相同动作。

按摩大腿：

Step1：涂抹约10元硬币大小的按摩油或乳液在右大腿肌肤。接著双手握拳，置于大腿根部两侧，利用拳头上的指节从大腿根部滑推至大腿靠近膝盖的位置来回1次。

Step2：然后拳头往下压，使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿，再同样来回滑推大腿1次，Step1~Step2可轮流交替3次，能减缓大腿的酸痛感。

Step3：右手掌扣住大腿，从靠近膝盖大腿内侧下缘以大拇指指腹往上滑拨大腿内侧，一边滑拨一边往大腿根部移动，滑拨完1次后，会感到大腿内侧筋络被拨松。Step1~Step3完成后再换左大腿重覆相同动作，能缓解大腿水肿与酸痛感。