臀部不好看怎么练 紧实翘臀练起来

有没有发现最近身边好多人开始健身？真的很高兴看到社会大众的观念及趋势，已经导向以健康美为主的正向发展，因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药，换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观，早已被淘汰，追求紧致的身体质感，具有强度的肌肉线条，才是时尚所趋。想要看起来线条美首先你得拥有翘臀，那么我们应该怎么提臀呢，下面小编来给你们支招，教你如何提臀效果好，帮你打造迷人翘臀。

伸腿法

其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

下蹲法

下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。

健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面30度。单脚往上抬至最高，再往下回到30度。脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

单脚画出十字线

稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。基础练习8 ～ 15次为1组，每次持续1分钟。

椅子翘臀操

双腿打开与肩同宽，端坐在椅子上三分之一的位置，脚掌微微向外，抬头挺胸收腹，双肩放松，手臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。臀部向上抬，上半身依旧保持笔直，稍稍前倾俯下，双臂手肘向外侧弯曲，身体离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。保持2的动作，双臂依旧伸直，上半身慢慢仰，反向拗腰，再一次面朝前方，臀部稍稍向上翘起，保持这个动作3秒。

弓步瘦臀操

双腿合拢，挺胸收腹，笔直的站着，全身尽量绷直连成直线，脚掌稍稍向外打开，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。身体保持平衡，左腿弯曲向上抬起到腰部的高度，大腿和小腿成90°，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。上抬的左腿向前大大的跨出一步，身体向前拉动右腿，脚跟离地，上身挺直，手臂向上高举并伸直，手掌向前张开。

定时走动

有些人久坐是因为懒，而有些人久坐就是因为形势所迫，比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作，但还是应该经常站起来走一走。如果没办法做到经常运动，至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间，也可以倒茶水间给自己倒杯水，顺便按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环，这样才能防止豪华臀的产生。

平衡桥

脸向上仰卧，两个膝盖弯曲，同时将双脚放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8--15厘米高）。左腿伸直，臀肌收缩，胯部抬举，再将胯放回地面上。做12--15次，然后换另一侧做。整套动作还是重复2组。

军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。