跑步怎么跑可以减肥？ 三大跑步法轻松享瘦

　　提到有氧运动，好多人会选择跑步，现在男女老少，都喜欢跑步这个运动。不知不觉间，跑步不再只是论坛中的老江湖们为了减重选择的锻炼方式。如今，马拉松赛事都变身潮流玩物，跑步已然成为最In的瘦身运动。下面一块来了解下吧！

　　跑步引领时尚运动新浪潮

　　马拉松，好玩度up up

　　跑步从来就是人类的本能的一种，我们的祖先曾经为了追踪猎物，一天花上十几个小时长距离的奔跑。不少人将跑步作为一种标榜特立独行的生活方式，还有的人直接将其演变为生活中的乐趣，来看看近几年牛人们在世界马拉松上跑步时的好玩装扮。

　　城市国际马拉松赛成了全名全民健身的热潮，它不仅是你认识一个城市的方式，更是让身体得到一次尽情拓展的机会，让我们来看看全球瞩目的马拉松比赛及国内可以参与到的马拉松赛程。

　　全球：

　　1、东京马拉松：充满各种奇特装扮，全民参与的热情已让赛事成为一种节日。

　　举办时间：每年2月份

　　2、波士顿马拉松：跑步者的终极目标，全世界最古老的马拉松比赛。

　　举办时间：美国爱国者日，每年四月的第三个星期一

　　3、香港马拉松：明星是常客，近两年香港电视和TVB两台都会派出旗下艺人参加。

　　举办时间：每年2月份，2015年调整到1月

　　跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

　　1、快慢交替

　　方法：

　　先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;

　　后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;

　　最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。

　　Tips：跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热，此时做无氧最有效果，如果再做仰卧起坐会事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害，运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力，帮助身体排水与代谢，减轻水肿情形，让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪，所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果，并且需要长期坚持。

　　晚7点到第二天凌晨2点，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升，所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。

　　3、微汗长距离慢跑

　　方法：

　　先进行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态;

　　前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使锻炼处于有氧供能状态;

　　当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

　　长距离主要以慢跑为主，这种微汗长距离慢跑，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　　跑步不盲目——解决三大疑问

　　No1、跑步=小腿粗?

　　跑步是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。

　　觉得跑步小腿会变粗，主要因为以下原因：

　　1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉。

　　2、方法不对，力量训练可能会使小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而跑步这种有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。

　　3、在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。

　　这样跑步，小腿变得更好看：

　　1、跑前先做双腿拉伸动作。

　　2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　　3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

　　No.2、跑步伤膝盖?

　　任何运动，如果做的方法不正确都会增加受伤的机会，跑步也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏，就不用担心膝盖损伤问题。

　　跑步不伤膝盖小妙招：

　　1、控制跑量

　　每个人的体能不一，跑步的量也不能一概而论，所以自己跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说，肌肉疲倦的时候应适可而止。

　　2、减少速度训练

　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大，如果不是竞技比赛，尽量以慢跑为主。

　　3、调整跑步姿势

　　落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用，并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。

　　No.3、跑步机VS路跑，哪个好?

　　简单说，各有利弊，哪个效果好，也要看你的训练是否科学合理，下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。

　　跑步机：

　　不易受天气状况的影响

　　更专业、系统，训练目的性更强

　　跑步机上有减震设置，可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小

　　路跑：

　　随意性较强，可以变化路线，跑步方式

　　能充分享受自然的景观和清新空气

　　相同的时间和速度条件下，消耗的热量比在跑步机上大。(图片来源：视觉中国)