练翘臀还要看臀型？ 翘臀究竟该怎么练

翘臀性感撩人，是众多女性狂热拥趸的臀型。然而，久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本挺翘的臀部就会变得扁平。想知道你的臀部是不是问题臀型吗？如何才能练出迷人翘臀呢？下面一起来看看吧。

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材？人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了！但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀！并同时锻炼出腹部、腿部的S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点！

要想练出翘臀，首先你得知道你究竟是哪种臀型。

下垂臀型

多因走路方式不正确造成，这类额人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂，从而堵塞淋巴的循环。还有一种可能就是急速瘦身后，长期被脂肪撑开的皮肤没有及时做收缩处理，造成臀部下垂。这类臀型一定要多做胯关节的盆骨运动锻炼和臀部按摩来改善，矫正下垂。

收紧臀部

双手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬头。保持单膝跪地的那条腿的大腿与地面垂直，大腿根部位用力向里收坚持5秒，然后另一侧做同样的动作。

直立侧踢运动

手中拿水平或者盛有水的水杯用于后面的保持平衡。然后单手叉腰，抬起一条腿，小腿尽量与地面平行。之后保持手中所持水平面不变，向侧上抬腿，重复10回，左右各一次。

拉伸大腿内侧

两腿交叉后，保持双腿伸直，向前做体前屈，尽最大力摸到地面，双腿交叉前后各一次。然后一条腿伸直，一条腿弯曲的压腿，要伸直那条腿感到有所抻拉才算到位，保持动作5秒，左右腿各一次。

强化臀部线条

两手撑地，保持上半身与地面平行。抬起一条腿，脚面绷直。然后向侧面踢出，同时脚面勾起。紧接着滑动到正后方，向上踢动4次。左右腿各一次。

按摩缔造弹性美臀

用手提臀后左右摇摆，每边进行15次。然后用手按住腿根处的穴位，刺激淋巴循环。紧接着从大腿根部开始用全掌提拉，一直按摩到腰部。在从腰部滑动到胯部。最后一直按摩至比基尼线，完成老废物的排除。2-5运动左右各重复5次。

大屁股型

屁股不是越大越美，大的太过突出就不好看了。这种类型通常是运动少造成的办公室臀，久坐造成了盆骨向前倾，屁股向后翘。所以这种类型需要多进行校正盆骨的练习。

调整盆骨位置

双手叉腰，上半身直立，双脚并拢。吸气时胯骨往后移动，不是撅屁股的动作哦。呼吸的时候臀部往前收紧，可以用小腹带动盆骨向前。1-2重复5回。

胯关节的运动

跨关键的运动主要靠腿部来带动，所以平躺的姿势是最不会拉伤筋骨的方式。抬起一条腿，以胯骨为原点，脚绷直后向内画圆5次，再向外画圆5次。

收起臀部

平躺后，双腿屈膝，两脚张着地，一定要让臀部离开地面。臀部顶起身体成三角形，保持5秒钟。之后再恢复动作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在将臀部放回地面。1-3重复5次。

随时提拉臀部

趴在床上看书的时候也可以做的运动，双腿夹紧，脚跟一定要并拢。然后抬腿左右各10次。

塑造臀部弹性

脚尖打开45°角，脚跟到两腿都要并拢，双手叉腰上身直立。两腿屈膝向下，然后再回到1的动作，重复5次。

军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

翘臀操

首先坐在地上，然后双腿并拢后甚至，眼睛要看着前方，然后双手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走动，走动的时候要以十步为一组。完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿，然后每天练习三组作用，最后恢复原状后对腿部进行适当的按摩，这样可以起到预防静脉曲张的作用。

下蹲运动

做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置；然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上；保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态；使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。

熏蒸提臀

这种方式提臀可以有效的促进局部的血液循环，从而使臀部的肌肉得到更多的血液和营养供给，加强臀部细胞的活性，可以起到疏通经络的作用。通过熏蒸可以起到很明显的提臀效果，还可以让局部的皮肤变得更加细腻，这一方式还有主意消除便秘，减轻身体的压力，使整个身体都变得越来越完美。

除了这几招能帮助你练就翘臀外，我们再来看一下练习翘臀时，我们在饮食上又该注意些什么呢？

多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。 玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。