臀部赘肉堆积怎么减 瑜伽运动帮你轻松减

一些人臀部赘肉堆积与久坐脱不开关系，其实，只要每天都记得做一些瘦臀的最快运动，那么臀部肥大的状况就能得到一定程度的改善，那么哪些方法可以帮助翘臀呢？下面就为大家介绍几招瑜伽动作，让你轻松瘦臀部赘肉。

蝗虫式变体

上身保持放松，把双手交叠放在下巴下方，胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。tips：如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。

猫式变体

双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。tips：体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。

站立幻椅式

站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。tips：在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。

桥式

仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习3～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。

针眼式

弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。

虎式

四角式准备，手臂、大腿垂直地面。呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

增高式

取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。作用：此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

紧臀式

俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。作用：此动作既可以有效提臀，还能瘦腿，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，开始吧。

平衡蹲

此动作考验核心平衡的力量，同时刺激臀部和腹部，在过程中需用心感受臀部张力才能起到最快有效瘦臀的作用。两脚分开略宽于肩膀，挺胸抬头，脊柱自然拱形；降低身体至深蹲姿势，不可弓背，双手触地（如果可以的话尽量接触地面）；接下来抬高身体，在身体直立升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左脚脚腕；坚持数秒，放开左腿恢复初始动作，这是一次动作；总共完成20次，左右两边交替进行。

侧步蹲起

做侧步蹲起的动作有效活动到大腿、髂部、臀部，做的时候收腹，将注意力放在臀部和大腿。双脚分离，与肩膀同宽或略宽于肩膀，双手背于头部之后；然后将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后稳住身体；迅速站起，从另一边重新开始；总共做20次，两边交替进行。