家庭医生在线首页 > 减肥 > 运动 > 减肥瑜伽 > 正文
呼吸
挂号科室:呼吸内科 同类疾病:肺结核肺癌肺炎气胸会厌炎

减肥秘诀大公开 10招瑜伽教你瘦出性感身材

2017-06-16 09:41:56      家庭医生在线

瑜伽是很多人喜欢的运动减肥方式,不用满身大汗就能达到健身效果。哪些瑜伽动作能有效燃脂呢?下面分享减肥瑜伽动作,帮你加倍燃脂,越来越瘦,赶紧来跟着瑜伽教程来练习吧。

有氧呼吸

仰卧在床上,双腿稍微分开,头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合,全身自然舒展开来,两手打开,放在下腹,手掌构成一个倒三角形,从鼻子深深吸气,扶在下腹处的双手稍微放松浮起,令氧气进入腹部后,充分鼓胀起来。 从嘴巴以及鼻子慢慢呼气,两手稍微施力按压腹部,令空气充分呼出,脸部微微仰起,但注意后腰不要往上浮起。

下狗式

从下狗式延伸,将膝盖碰到鼻头,左右脚各重覆10次将肩膀、背及腿呈现一直线,右手和左脚同时离开地面,停留三个深呼吸后,再进行交换,各做5至10次。四肢着地,将前臂放在地板上,吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直!),做20次

坐姿祈祷式

盘坐姿势,脊柱伸直,两手掌心向上放在膝盖上。深深地呼吸,双臂屈肘举起在胸前,肘部相贴,两掌合十向上。吐气时双手向上伸出,尽量举高。保持姿势20-30秒。

正反放松

 双腿张开仰卧,步幅为肩宽的1.5-2倍,手臂左右打开,掌心朝上,闭上眼睛全身舒展,就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松,缓缓呼吸。以同样的姿势俯卧,身体前侧贴于床面上,两脚自然打开,脚掌和手掌心朝上,脸摆到某一侧,只要舒服就行,闭上眼睛,呼吸放松。

屈身前后伸展式

两腿并拢,上身向下弯曲,两手掌尽量触地放在脚掌两侧。保持身体姿势,重心集中在大腿上,双臂离地翻转向前伸展,在背后十指交合。保持深呼吸。接着膝盖弯曲,上身慢慢抬起,手臂顺势向后伸展。保持姿势进行3-5个呼吸。

脊柱扭转式

双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上,双脚自然并拢,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收紧,两手扶在膝盖上,做好准备左膝弯曲,两手扶着左腿,将左脚放于右膝的外侧,脚掌踩在瑜伽垫上,小腿与大腿收拢起来,夹角接近90度,膝盖尽量往内收拢,不要往外侧打开骨盆。 左脚踩稳,然后弯曲右膝,右侧小腿收拢在左侧大腿下方,用左手扶着脚腕,并慢慢收拢右侧的大小腿,注意臀部不要随之浮起,保持坐稳的姿势,而右手侧扶在右侧的地面上。  右臂抱着左腿,用手肘挡在左膝的外侧,右手扶着大腿根的外侧,同时边吸气边往左后方扭腰,并往上举起左臂,连同侧腰和背部都往上伸展。 左手放下,伸直手臂扶着地面,一边呼气,一边缓缓地进一步扭腰,令上身完全朝向左侧,左肩拉伸开来,充分打开胸廓,并且扭头,视线落于后方,以这个此时持续深呼吸5次,最后慢慢转回来,恢复1的姿势,换边重做动作。

摇摆四肢

双腿并拢,屈膝躺卧在床上,大腿与小腿的夹角为45度左右,手臂往正上方举高,与地面垂直,掌心朝前,左右手臂互相平行,深深吸气。 一边呼气,一边往左侧摆下双腿,不要着床,但双腿保持并拢,同时手臂往右侧摆动。吸气恢复原来的姿势,然后再次呼气,往右侧摆下双腿,往左侧摆动手臂。最后放松全身,打开四指仰卧,闭上眼睛深呼吸数次。

起坐屈膝

 双腿并拢,仰卧在床上,脚掌绷直,令全身处于一条直线上,两手手指互相交叉,手臂屈肘地托着后脑勺,充分打开胸廓,并调整呼吸。一边吸气,一边弯曲右膝,令右腿往胸部的方向拉紧,同时往右下方仰起左肩。随着呼气,进一步拉紧右腿与上身的距离,令右侧身蜷缩起来,左边的手肘与右膝触碰。在这个姿势下,往上抬起伸直的左腿,离开床,保持左侧手肘与右膝紧贴,脚掌绷直,左肩离开床面的姿势下,自然呼吸5次,然后一边吸气一边恢复躺卧的姿势,换边重做动作。

坐姿腿部拉伸

坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,上身挺直,弹力带中部套在脚掌上,两手抓住弹力带两端,微微拉紧弹力带。接着手臂屈肘将弹力带向后拉。保持姿势20-30秒后回复到1的位置,重复动作20-30次。

骆驼式

双腿并拢,屈膝跪地,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,大腿与小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,两手从后方扶着后腰,脚趾撑地,呼吸1次准备。吸气,腹部与胸部往上提拉,然后呼气,扶在后腰上的双手共同缓缓施压,令背部进一步往后上方伸展,视线望向斜前方,注意骨盆不要过度往前倾出,避免做成拗腰的姿势。 再次吸气,左手往正上方伸展,腹部与胸部往上提拉,视线望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收紧,但腰部不要往后拗。 保持全身这个姿势下,放下伸直的左臂,左手从后方扶着左脚脚跟,视线也跟着下降,往左侧扭头,右手继续往腰部施压,拉伸腰腹。 一边吸气,一边往上伸展右臂,头扭回来,视线望向右手指尖,注意左右手臂尽量处于同一条直线上,左手扶稳左脚,保持全身平衡。 然后以同样的方式,放下右手,扶着右脚脚跟,双脚绷直,脚背贴地,脚掌朝上,身体的前侧都往后拉伸开来,包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态,呼吸5次。

(责任编辑:张嘉琳 )

相关推荐

文章关键词: 瘦身 瑜伽 减肥

刘涛减肥秘诀大公开 教你轻松瘦成女神

最近很多人都被刘涛圈粉,不仅仅是因为人品还因为她那刚刚合适的完美身材,刘涛在采访中透露在平时生活中他也很重视减肥瘦身。下面小编为大家带来……详细>>

舒淇减肥秘籍大公开 性感身材养成记

减肥之路上,失败的总是大有人在。在尝试了各种各样的减肥方法之后,发现很多时候并不是我们的减肥方法不正确,更主要的原因是我们的减肥心理在作……详细>>

张含韵是怎么减肥的? 减肥秘诀大公开

张含韵减肥成功了!一开始,《偶像来了》把她再次带入公众是视野,曾经甜美可爱的她如今却让人感觉胖了。张含韵的身高162cm,53kg的身材……详细>>

明星减肥秘诀大公开 看他们是如何成功瘦身

肥胖会引起什么疾病你们知道多少?看着明星都是清一色的瘦子,很多人都特别羡慕为什么明星可以想怎么瘦就怎么瘦,其实明星也是人,明星也为了瘦身……详细>>

陈乔恩瘦身秘诀大公开 帮你塑造魔鬼身材

相信大家对陈乔恩绝对不会陌生,这位台湾的当红女星,拥有着令女性们都羡慕不已的好身材。到底她是通过怎样的方法拥有这样的好身材的呢?今天,小……详细>>

  • 徐远达

  • 白明

  • 黄林洁

  • 肖冠华

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]