假期避免长胖要怎么吃？进食顺序很重要

国庆长假年年有，今年长假还多一天。这么难得假期，不少人都会趁这个机会探亲访友，再加上国庆还会有不少的婚庆宴会，很多人假还没放，假期饭局就已经排得密密麻麻，各种饭局不仅让不少人感觉吃不消，在外进食带来的高热量也悄然转变成了恼人的脂肪。如何在大快朵颐的同时避免长胖？广州医科大学附属第二医院营养科副主任邓宇虹给我们支招。

邓宇虹 广州医科大学附属第二医院营养科副主任

假期推荐多吃天然食品 精制碳水化合物尽量少吃

如何避免假期长胖？如果在家里当“宅男”或“宅女”，从饮食入手则成为最为有效的途径。邓宇虹副主任比较推荐天然的、加工程序较少的食品，“如全谷类食品，如糙米、全麦面包等，也包括番薯、玉米等的粗粮，它们所含膳食纤维比较多，可以带来较强的饱腹感。此外还有新鲜的蔬果，鱼肉、家禽等，但猪牛羊等红肉类则不建议吃太多。如果想要吃点零食，坚果类如核桃、花生、杏仁等都是不错的选择。”

而另一方面，邓宇虹副主任表示，高热量的精加工食品则应少吃为妙，“不推荐的是高油、高脂、高糖的高热量食品，这些多数是精加工食品，如油炸食品、蛋糕、点心等，它们热量高且饱腹感低，很容易吃个不停导致热量超标。”

外出就餐如何更健康？进食顺序有讲究

虽然假期外出就餐总少不了，但我们仍然可以让超标摄入的热量尽量少一点。邓宇虹副主任告诉家庭医生在线编辑，要想避免外出就餐吃得太多，进食顺序很有讲究，“吃菜的顺序应该先是汤，然后是青菜，这两种食物热量一般不高，但可以增加饱腹感。在这以后才是肉类和主食，并且尽量不要点饭后甜品，而可以选择用水果来代替。”

此外，邓宇虹副主任也建议假期聚餐要控制饮酒量，尽量不要饮酒过度，“安全饮酒量大概为一杯红酒、一两杯白酒或者一罐啤酒，而且尽量避免空腹喝酒，否则更容易饿吃得更多。如果知道饭局上饮酒不可避免，可在餐前吃一点坚果垫肚子。”

如果聚餐真的吃撑了怎么办？邓宇虹副主任表示，如果的确很饱，到了下一顿就餐的时候依然一点都不饿的时候，可以暂时跳过那一顿。等肚子饿了再进食，这样总热量可以相对比较平和一些。

专家介绍

邓宇虹，广州医科大学附属第二医院临床营养科副主任，主任医师，广东省医院协会医院营养管理专业委员会副主任委员，广东省营养学会临床营养分会常委。

从事临床工作二十余年，主要研究方向为神经营养治疗领域，是国内最早开展生酮饮食治疗的医师之一，近期致力于发展低碳水化合物饮食的临床研究。擅长糖尿病、高血脂、肥胖、癫痫、痛风等各类疾病的营养治疗，危重症病人的肠内外营养支持治疗以及一般人群的日常营养保健指导。

出诊时间：周一、周三下午

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