下垂臀大象腿怎么办 教你有效提臀瘦腿方法

下垂臀+大象腿穿什么都挡不住，痛定思痛你还不赶紧偷偷瘦下来？练习下面这些动作吧，让你急救瘦腿+提臀。现在一起来看看吧。

毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

深蹲跳

蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

平板支撑伏地挺身

好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。做法：前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

后抬腿

锻炼强化下背力量，美化臀部线条，强化大腿后侧肌力。手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。右腿向后延伸点地，头尾延伸拉长。将左手、右腿举起，各向两侧延伸拉长，保持腹部紧缩，腰线不下蹋。

贴墙单腿平举

这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

大蹲姿

锻炼紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力，修长手臂。脚跟相对，脚尖朝外约45度，身体向上延伸拉长，腹部缩，双手放松延展。吸气，膝盖朝脚尖方向下蹲，右手顺势向下画一个大圆，保持骨盆正，不歪斜。双腿并拢，大腿内侧用力夹紧，身体中心线往上延伸拉长，腹部收，肩膀放松，右手向上延伸拉长。踮脚尖，让身体可以向上延展更多。

单脚单臂延展

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。