四个方法让你快速练出美臀

太多的女性朋友都想拥有美丽的臀部，也尝试过很多练臀的方法，但是效果都不明显，今天小编就给大家介绍四个让你快速练出美臀的方法。

深蹲

从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧。

滚动臀部

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势，再吸气向相反方向重复上述动作；接着，吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩，将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至5次。

桥式

仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

叉腰伸腿

站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。