中老年人如何运动才能减肥不伤身？听听专家怎么说

减肥不是爱美女性的专属，对于中年以后开始“发福”的中老年群体，减肥一样是势在必行的“打卡”项目。随着年龄的增长，身体的各项器官组织逐步衰退，想通过运动来减肥似乎多了一层“关卡”。哪些运动适合中老年人减肥？运动过程中需要注意什么？南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉解答中老年人运动的注意事项。

跳广场舞能减肥吗？持之以恒是关键

年轻人减肥大多是为了保持苗条的身体，而中老年人减肥更多是想强身健体，所以，健身房、跑步、跳绳等剧烈的运动容易损伤身体，并不适合中老年人。孙嘉表示，“真正适合中老年人的运动是有氧训练，包括快走、慢跑、游泳等，可以帮助保持和增强心肺功能。”

近年来，不少中老年人热衷于跳广场舞。对于舞蹈减肥，孙嘉表示认可，“舞蹈是全身放松的运动，可以快速出汗，加快心率，帮助消耗热量，消耗脂肪，还能丰富生活，增加交际，促进身心健康。只要持之以恒，跳广场舞也是一项适合中老年人减肥的运动。”

南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉

步数越多越好吗？达到这个标准才能减

自从市面上多种测步数的软件兴起之后，每天走路的步数也成了中老年人爱攀比的项目，尤其是有减肥计划的人，把“步数过万”、“排名前三”等作为减肥的目标。但是步数走得多不一定代表减肥减得多。

孙嘉提醒，走路有利于机体热量的消耗，但前提是中速或以上的快步走（10分钟1000步以上的速度），并且一次持续30分钟以上才能达到减肥的效果。因为快步走才是有氧运动，当有氧运动超过40分钟以上，脂肪才开始动员消耗，而慢走则无法达到减重的目的。

“建议在晚饭过后的1小时，等胃里食物有初步的消化吸收之后，可以下楼快走或慢跑，不但能帮助减肥，还能控制血糖；如果没有减肥需求的中老年人，慢走、散步无疑也是一种强身健体的运动。”

爬楼梯减肥虽好，但不适合中老年人

爬楼梯在减肥中是一项高热量消耗的有氧运动，对于减掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但对于老年人而言，经常爬楼梯可能损伤到关节，骨科医生也不建议将爬楼梯作为老年人的减肥项目。

“爬楼梯时，承重力是在膝盖的地方，尤其是下楼梯，膝盖承受的力量会更大，对关节的磨损也很明显。”孙嘉建议，老年人日常出行建议乘坐电梯来代替爬楼梯，外出爬山也避免攀爬较陡的山坡。如果无法避免需要爬楼梯上下楼，建议在上下楼时让前脚掌先着地，再逐渐过渡到全脚掌着地，这样可以缓冲对膝关节的压力。爬楼梯之后对膝关节进行局部的按摩，平日也可以多做些下蹲、起立以及静力半蹲的练习让膝关节得到充分运动，防止其僵硬强直。

相比于爬楼梯，孙嘉更推荐中老年人采用游泳来减肥，“人在水中的浮力大，运动对关节产生的损伤小，在水中消耗的热量多于在陆地上。”

另外，中老年人在减肥时，需要秉承着循序渐进的原则，不可盲目地增加运动量。如果选择了一项合适自身的运动来减肥，需要持之以恒，因为运动所消耗的热量有限，远远低于每日所摄入的能量，运动消耗的部分热量需要日积月累才能看到明显的效果。孙嘉提醒，体重过于肥胖或者伴随有慢性疾病的中老年人，想通过运动来减重，最好在专业人士的指导下，以免造成不必要的损伤。

【专家简介】

孙嘉，内分泌与代谢病学，医学博士，南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师，副教授，南方医科大学硕士生导师。主持国家自然科学基金课题2项、省部级课题10余项。在Diabetes 等杂志发表SCI学术论文10余篇，副主编编著《实用老年病学》。获广东省“南粤巾帼好医师”称号。

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