减肥期间懂得吃有多重要？专家教你“慧吃慧瘦”

肥胖不仅会“毁掉”人的外在形象，还会对人的身体健康造成严重危害。医学上把“肥胖”作为是一种疾病，甚至是百病之源。想要防治肥胖，饮食干预非常关键。在“511中国肥胖日”来临之际，家庭医生在线编辑邀请了南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任医师孙嘉，让她来教教大家怎么做到“慧吃慧瘦”！

怎样才算肥胖？

生活中很多女孩子都说自己胖，但其实很多女孩子并不是真正的胖，那么怎样才算真正的胖呢？孙嘉告诉家庭医生在线编辑，对于中国人而言，根据体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2的公式即可得知。体重指数（BMI）小于24时，属于正常体型。当体重指数（BMI）大于等于24属于超重，大于28以上即为肥胖！

同时，孙嘉还表示，肥胖症分为单纯性肥胖和病理性肥胖。“单纯性肥胖往往是饮食、运动、生理因素引起的脂肪分布过多，患者可以维持正常的代谢指标，也可能出现代谢紊乱的情况。但体重指数（BMI）大于40则很有可能为病理性肥胖，由于身体其他部位的疾病引起的肥胖，比如库欣综合征等。因此，对于不同的肥胖症患者，减肥方法也有所差异。针对单纯性肥胖，饮食、运动或采用减肥药无都可以；但病理性肥胖一定要先治疗原发性疾病，只有治疗好原发病，肥胖的情况才能得到改善。”

减肥的方法有哪些？

想要减肥，饮食干预和生活方式干预一定放在第一位。虽然市面上可买到非处方减肥药物，比如奥利司他等，但这类药物可能会引起脂肪泻，平日突然憋不住拉出脂肪，特别在夏天容易让裤子或裙子上出现油迹，都是相当尴尬的情况，也会影响到个人生活。同时，在服用减肥药物前，也要在自己肝肾功能正常的情况服用。所以，大家如果一定选用药物减肥，也建议先到医院咨询内分泌科的专科医生，在医生检查身体和给予具体用药指导后再行使用。孙嘉表示，如果通过饮食干预、运动和改变生活方式，或内科药物治疗效果均不好的情况下，有些体重指数（BMI）大于35同时出现多种肥胖相关并发症的患者，如糖尿病、脂肪肝、冠心病等，也可以考虑在普外科进行减重手术。

另外，孙嘉提醒，饮食干预并不等于节食，节食刚开始可能会有变瘦的效果，但非常容易反弹，所以不建议大家靠节食方法减重。因为节食会令机体适应少吃的状态，长期摄入能量不足，逐渐造成身体基础代谢率下降，此时如果再多吃一点点，就会出现明显反弹的情况。这时即便再到医院正规减重，也会加大难度。

想要怎么吃都不胖？提高基础代谢率很重要

基础代谢率高，热量的消耗能力就会变快。比如甲亢患者的基础代谢率就非常高，因此消耗能力也非常快，怎么吃都不会胖，反而还会越来越瘦，但这种情况属于病理情况。

单纯性肥胖的人如果想要减肥，提高基础代谢率最好的方法就是每天定量活动。孙嘉认为，每天快步走，不要熬夜，保证睡眠都是很好的方法。对于特别胖的患者，并不建议跑步、爬山、跳绳的运动，防止在运动过程损伤到关节。所以，快步走、游泳都是很好的方法。此外，睡眠期间也是全身细胞代谢和修复的黄金时间，细胞工作时也是可以消耗能量的。所以孙嘉建议大家年轻人尽量在晚上不晚于十一点睡觉，早上七点钟起床，让机体得到更好的修复，提高并维持基础代谢率。晚餐后一定不要再吃东西，多喝水，让体内保持足够的水分。

除此之外，孙嘉还建议患者到医院，让医生通过计算患者身高体重、体力工作强度、基础代谢率等进行，得出每天应该进食多少热量才能即维持原有的基础代谢率，又能慢慢减重。在正规的减重期间，建议每两个星期到医院随访一次，以随时调整减重方案。

关于减肥期饮食，你可能还想知道这些

一、每顿饭吃七成饱，一周运动超过120分钟，能否减肥？

孙嘉认为，想要减肥，关键是需要长时间坚持，所以选择一种能长时间坚持的运动非常重要。快走也是一种运动，而且这种运动大家都能坚持。虽然走路并不能减肥，但它可以维持基础代谢率不下降。想运动减肥，必须要做到每天超过30分钟以上的无氧运动，运动力度大才能有减肥效果。在健身房运动很不错，但一旦停止身体也会反弹。所以选择适合自己能长期坚持的运动方法非常重要。

二、减肥期间如何选择水果？

减肥期间可以简单的水果是否特别甜以及水果是否含税量大进行挑选。举个例子，西瓜虽然比较甜，但水分多，所以减重期间吃西瓜是可以的，但也要适量，3-4片为宜。但是如龙眼、香蕉，这类水果不仅特别甜，而且水分少，所以相对的热量会很高。就不建议大家减重时吃了。每天膳食结构一定要均衡，既要控制饮食量， 就要避免走极端只吃素不吃肉，或者只吃肉不吃主食，都是不科学的。由于机体很多激素需要脂肪，因此脂肪吃的多不好，不吃也不好。在选用食用油方面，建议大家选茶籽油、山茶油、橄榄油等不饱和脂肪酸油类，而尽量避免吃动物油及黄油等。偶尔可以进食蛋糕，但一定是为了解解馋，不可以贪吃。奶油属于饱和脂肪酸，进食过多对身体一定有影响。

三、长期用玉米代替白饭能减肥吗？

看起来玉米属于粗粮，相对有利于减肥。但有些糯米玉米由于含了大量的淀粉，吃多了也会等同于吃了更多的主食。有些肥胖的糖尿病患者，甚至吃过糯米玉米后血糖还会升高。简单的方法在米饭中撒一把燕麦就是很简单的方法啦。

四、代餐能否辅助减肥？

生活中，很多进食代餐减肥的人早期效果都很好，但之后反弹率非常高。孙嘉表示，这是因为如果只用代餐替代主食，其实是通过减少每天总热量摄入来进行减重的，这和节食的原理差不多，前期都会有瘦身效果。但如果停用代餐、恢复正常饮食后，大多数都会发生反弹。而且体重更难控制。正确的方法，是即便选用代餐，也需要医生指导每天应该摄入的总热量，并且通过给出适合自己的碳水、脂肪和蛋白质的百分比，合理的使用代餐，才能保证体重下降后不易反弹。

五、西柚和菠菜对减肥有什么作用？

市面上流行一种西柚减肥法，食谱大致是早上两个鸡蛋、一杯牛奶，半个西柚或一杯西柚汁；中午少吃主食多吃肉加半个西柚。其主要原理也是在于水果引起饱腹感，少吃主食多吃肉。因为吃肉更容易有饱胀的感觉，所以每天总摄入量不够时，一段时间就能瘦下来。孙嘉认为，西柚本就属于不甜但水分多的水果，即使换成其他类似不甜水分多的水果也可以产生类似的效果。这种方法的本质就是通过饮食控制、减少总能量摄入达到减重效果。所以归结起来，还是把握饮食的方式和种类。

菠菜是很多减重朋友点的蔬菜，因为它含有丰富的营养物质、微量元素、膳食纤维等，对肠道蠕动促进排便有良好效果，所以容易便秘的肥胖者可以多吃一些。当然其他蔬菜也是可以替代的。

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